笔下文学

第十二章 身体疾病与心理健康的关系（第2页）

对于很多人来说，失眠是一件极其痛苦又急需要解决的事。他们又该怎么做？

1．尽量养成每天同一时间上床睡觉，上床后除了睡觉或**之外，不想其他的事。

2．使白天活跃起来。白天注意一些日常生活中有意义的事，搞家庭卫生洗洗盘子，购物等，尽可能使白天的生活活跃起来。尽量不要在白天补觉。

3．不睡懒觉。睡懒觉是失眠的开始，不要有“由于昨晚没睡好第二天早晨多睡一会儿”的想法。不睡懒觉按时起床很重要。这样次日可能出现头晕乏力，不想活动，持续几天后反而会促发睡意。

4．保持卧室环境安静，昏暗，温度适宜；床铺和被褥清洁、舒适；为快速入梦创造一个最佳环境。

5．应减少身体上和精神上的活动。体力活动虽然有助于睡眠，但睡前过度运动可使血液循环加速，精神兴奋，不利于睡眠。床是用来睡觉的地方，不要在**观赏紧张刺激恐怖的电视、电影如鬼片、凶杀片等，造成心理不安而影响入睡，也不要在**思考问题，有些事应在睡觉前想好或干脆留到明天去想。当然，你可以看一本平时觉得特别无聊你一看就瞌睡的书，或听一点轻柔的音乐。这样会有助于睡眠。音乐通过听觉可怡神，可解除头痛脑闷，轻压眼球可使梦中产生五彩缤纷的梦境。这样，就可以使不良情绪和意识，在梦幻世界中得到解脱。

6．吃过晚饭后就不要喝浓茶、咖啡等兴奋性饮料。

在日常的饮食中有几种食物是具有安神、镇静功效的，常吃可以对神经系统有安抚作用：莲藕茶：藕粉一碗，水一碗入锅中不断地搅匀再加入适量的冰糖即可，当茶喝，有养心安神的作用。

玫瑰花茶：也是具有很好清香解郁的作用。

龙眼＋百合茶：龙眼肉加上百合，很适合中午过后饮用，有安神、镇定神经的作用。

多吃钙质丰富的食物有助睡眠与安定神经的作用：如奇异果、豆浆、芝麻糊、玉米汤。

每晚睡前若要喝牛奶来助眠，请搭配饼干、面包之类的甜点，因为虽然牛奶中的钙质可以安神助眠，但是因为牛奶还含有丰富的蛋白质可以促进血液循环，反有提神的作用，如能搭配一些高糖食物可以促使血管收缩素的分泌，较能产生睡意。

7．中医中有“胃不和则卧不安”的说法，故睡觉前不要吃得太饱，因为吃得太多后胃肠运动会加强，以致影响睡眠；睡前避免喝太多的水，以免因频尿而影响睡眠，睡前不宜饮酒，虽然饮酒有暂时的催眠作用，但酒精的刺激会使人睡眠不实在，早醒。

8．**有利于睡眠。**后会有疲乏感，并使人放松，但切记是正常的**。

9．不要太过于关注睡眠问题。有的人从上床之前就开始烦恼“今天晚上能睡着吗？”“万一睡不着怎么办？”等问题，这正是引起失眠的恶性循环的开始，结果越着急越睡不着。要把注意力集中在自己所做的事上。停止一些争取睡眠的努力如“数数、想像气功”等方法。失眠的原因就是想睡着觉。把睡眠当成一件自然而然的事。放松心情，不要过于在意，睡眠就会自己来找你了。

10．晚上如果睡不着也不要在**翻来覆去，并尽量减少上厕所，最好的办法是闭上眼睛保持平卧的姿势，静静地躺着，这样可以达到与睡眠同样的效果。当你在**翻来覆去辗转难眠时，躺在**只会使你更加紧张、更难入睡。干脆起床离开房间做些轻松活动如：看书、听音乐、静坐，等到累了再进房间。

11．保持情绪的平和。

当你躺在**无法控制脑中的思绪时，你可以照以下这样做：平躺，不垫枕头，将双手双脚打开呈大字形，手心朝上，眼睛闭起，下巴往内收，将注意力集中在腹部，开始用腹部呼吸，并将每次的吸气、吐气的时间一次一次拉长变慢，约五六个回合。

除了呼吸之外，一面想着自己身体的每一个部位，顺序从脚趾、脚板、脚踝、小腿渐渐往上，不漏掉身上任何一个部位，慢慢地在心中默念，请它不用力地放松，重重地掉在**，渐渐的连腰部都可以平贴在床面上（需要多练习几次即可），渐渐的你会发现你已将心中的杂念都甩掉了。

试试看，这是一个不错的方法，即使只有几个小时的睡眠也可以让身体各器官获得足够的休息。

12．顺其自然。

据研究，有14的人有过失眠症，那些迟迟不愈的病人却往往是强烈求治者，多数不治者反而自愈了，这是为何？

求治者多有些神经质的疑病倾向，过分追求完美的人格，常对自己的身体、心理、人际关系等过于敏感和关心。失眠，几乎每个人都会由各种因素而出现，如环境的嘈杂、身体的病痛不适、白天过于兴奋、睡前饮用浓茶咖啡等，但失眠最常见的原因还是精神上的紧张、焦虑、抑郁和恐惧。一般的失眠持续几日甚至数周，这多数是生理或心理的正常的防御反应，可具有上述素质的病人却惶惶不可终日，躺在**努力入睡，为自己还不能入睡而辗转反侧，并想到白天肯定会无精打采影响工作，焦虑不安，其实他已进入了一个失眠症的“怪圈”中——为失眠而焦虑，因焦虑而失眠，这就是心理学上的“精神交互作用”机制，即当你过度关注自己的某个感觉，反而使其过敏化，更加重了它，加重了的感觉更引起你的焦虑与

关注，如此形成恶性循环。这样，你的焦虑与关注也即求治的态度，只能使你走入服安眠药的歧途。

不治者却往往自愈，是因其有积极乐观的人生态度。休息不好固然烦恼，但不必太在意，可以爬起来看会儿书。翌日虽有些不适，但仍能健康的充满活力的工作生活。这种顺其自然的人生态度使人心境坦然，铲除了失眠症滋生滋长的根源，不关注失眠，失眠就在不知不觉中消失了。

当然，我们说的“不治”，仅仅是一种心理应对的态度，失眠原因很多，你最好求助医生，也许给你的处方上仅写着“不治的思想”。

心理学上有一句名言：“如果您把自己当作病人，您就永远像病人一样的生活，您把自己当作健康者，您就会和正常人一样健康乐观的生活。”所以，不要把失眠当作病痛，要坦诚地接受它，不为失眠而担心恐惧，“只有给你睡眠才能得到它”，睡眠的发生不是以人的意志而决定的，所以切莫追求睡眠。同时还要养成良好的生活作息习惯，并注重心理的健康。

第四节心理因素与多梦、恶梦

王某，25岁，男，未婚，他每天晚上都发梦，梦到恐怖的事，在万分恐惧中惊醒，老是睡不好，第二天没精神。这样的情况已经持续了有半年多，弄得十分他痛苦。万般无奈只好求助于心理医生。

睡觉时做梦是正常的现象，有做梦，说明我们已经睡觉了，并不是你自认为的整夜没睡。一般来说，人每个晚上都是会做梦的，只不过睡眠质量好的人，一醒来就会把梦给遗忘掉了，质量差的人，会记住一些梦的内容。

一个人做梦，大多与白天的活动、过去的心理创伤和睡觉环境周围的声音、光线、气味、温度有关。但如果反复出现同一类型的梦，说不定有提示健康的意义。如梦见自己滚进泥潭，有可能得了溃疡性结肠炎，梦见自己从高处惊恐地掉下来，可能患有心脏病。

多梦、恶梦的原因很复杂，总体与下列因素有关系：1．心理问题：如白天总处于紧张、焦虑、忧郁、极度的心理矛盾等，容易出现睡眠浅、多梦。