笔下文学

腰功（第2页）

动作僵硬，绕环幅度太小；根基不稳，身体重心失去平衡。

【练习方法】

先进行上体的前、后、左、右侧屈的动作，待身体活动好后再进行涮腰练习。动作速度由慢至快，次数逐渐增多，向后绕环幅度亦应逐渐增大，左右方向轮换进行。练习次数以3组×10次为佳。

【要求】

五趾抓地，保持身体重心。腰部自然放松，尽量增大绕环幅度。呼吸自然。

4．吊腰

两脚左右开立，与肩同宽；双臂伸直上举，手指朝上；二目上视双手；接着向后弯腰屈体，静止不动（图20）。

【易犯错误】

重心不稳，腰、腹过于紧张，呼吸不自然。

【练习方法】

后弯腰幅度逐渐增大；时间要由少至多。初练以4次×30秒为宜。

【要求】

五趾抓地，重心要平稳，挺胸凸腹，自然呼吸。

5．下腰

双脚左右开立，略比肩宽；双臂向上举伸，手心朝上，眼视手背；然后腰后屈下弯，手掌撑地成桥形（图21）

【易犯错误】

初习时有惧怕心理，怕摔怕伤；腰不能形成桥形，腹部僵硬。

【练习方法】

初练时，可向后以手扶墙、树等物体练习。身体尽量向上撑起，使腹挺凸成桥形。每次练习5组×30秒，亦可自己酌定时间。

【要求】

桥弓要大，全脚掌着地，双臂伸直，腰肌用力上拱，膝关节尽量挺伸。