笔下文学

产后的恢复运动（第2页）

安全指导

在做所有站立姿势的运动时，要记住以下的姿势：

①站高直立。

②腹部收缩，骨盆也向下收缩。

③肩膀向下并向后缩。

④保持膝盖的柔软，同时不要向后倾。

⑤颈部伸直，同时收下巴。

⑥正常地呼吸。

当做任何有关弯曲膝盖的运动时，要确保膝盖是在脚趾的正上方。同时，要避免膝盖和脚踝的韧带受伤。

做躯体向上的运动时，膝盖要弯曲，脚掌平贴于地面，腹部要收缩，好让背部能平贴于地板。当做更激烈的运动时，手置于头部后方，确实使手指维持平贴于耳朵旁。手掌不要用力，否则很可能拉伤颈部。

做任何四肢的运动时，要收缩腹部，并维持腹部的平坦。进行任何头部与颈部的运动时，应该保持运动的缓慢与平顺。

应该避免的运动

颈部不要过于向后仰至正对着天花板，这会对颈部关节造成很大的压力。

膝盖弯曲的程度应避免过大，这会造成膝关节的压力过大，要维持大腿与地板平行。

在做身体柔软度运动时，要避免做弹跳运动，因为这只会造成收缩的压力。例如：伸直双脚。以指尖去碰触脚趾时，只会使膝盖过分伸展，并会造成大腿背部的肌肉紧缩。当你仰躺的时候，绝对不要提起双脚，此举会造成背部极大的张力，特别是在腹部肌肉已经无力的情况下。

做仰卧起坐时，要避免伸直双腿，因为这也很可能会使背部肌肉受伤。

紧急救助

假如确实遵循前述的安全指导，应该不会有任何需要紧急救助的问题。但是，若不幸有损伤状况发生，也需要知道紧急处理的方法，以减少身体组织的伤害，并加速伤口的恢复。

任何在紧急救助后，无法快速恢复的伤害，或是造成问题的伤害，应该及时向医生或物理治疗师求助。

不论是肌肉拉伤或裂伤，还是直接在肢体部位的重击，或支撑关节的韧带受伤，例如脚踝的扭伤，这些情形的结果都非常相似。通常，先感到疼痛，随后出现肿胀的症状，且受伤的部位淤血。这会导致肢体不能活动，这种疼痛持续得愈久，关节僵硬的几率就愈大。同时，可能导致肌肉的萎缩。假如能尽量避免肿胀与淤血区域的扩大，就可以降低疼痛感，并使恢复的速度较快。对于比较次要的肢体所受到的伤害，可以采取的紧急处理方式，包括休息、冰敷、压缩与抬高等。

休息即在治疗的过程期间，暂时不要活动肢体一两天。冰敷的作用是减轻疼痛感，并减缓血液的流动，具有降低受伤部位肿胀的可能。压缩则是用弹性纱布或绷带绑住受伤部位。抬高则是受伤部位，如脚踝或手掌，会因为压力而肿胀，由于这些部位通常是下垂的，因此可以抬起脚，放在架子上；或是用吊带支撑手臂，以减缓血液的流动。这么一来，便可以减轻肿胀与疼痛。

产褥操

因为怀孕，腹部肌肉被拉到极限，骨盆底部肌肉也被拉开。产褥操就是为使这些部位恢复到原来的状态而编排的。

适当地活动身体肌肉，加速血液循环，可使产后母亲身体早日复原。另外，还能使身材变苗条，起到美容作用。

产后24小时以后，得到医生以及助产士的允许可以做产褥操。

最初从极轻微的动作做起，以后逐渐加大运动量。各种运动每日做2～3次，要有毅力坚持做下去，要恢复到分娩前的身体状态，最少需要1个月。

注意：

①要与体力恢复同步，不要过于疲劳。

②不要饭后马上做操。

③剖宫产的产妇，拆线后要做准备运动，数月后再做美体操。

④用腹带束住腹部做操，因腹直肌（在腹壁中央上下走向）还左右分开，中央分缝处没有合拢。

⑤**切开及有裂伤时，有的动作不能做，要听从医生或助产士的指导。

⑥发现哪儿有疼痛时，应立即停下来，与医生或助产士商量。

第1天

从产褥操最基本的“深呼吸”开始，相当于预备动作。在做操前后，做胸式或腹式深呼吸。“踝部操”可加速脚部血液循环，加强腹肌，有助子宫早日康复。

①胸式呼吸。面朝上平躺，双手放在胸前，慢慢吸气、呼气。