笔下文学

第十二章 更年期综合症现代人健康长寿的死敌（第5页）

2。将海参片与大米一起煮成稀粥。

食用方法：

常食，每天分2次服食。

功效：

补肾益精，滋阴养血。适用于女性更年期综合症。

海参性温，味咸，可补肾益精、滋阴养血，有提高记忆力、延缓性腺衰老，改善骨质疏松、防止动脉硬化、糖尿病以及抗肿瘤等作用。与大米或糯米同煮成粥，有补肾、益精、养血之功。

食用宜忌：

海参不宜与葡萄、柿子、山楂、石榴、青果等水果同食。同时食用，不仅会导致蛋白质凝固，难以消化吸收，还会出现腹疼、恶心、呕吐等症状。

第三节适当运动，帮你迈过“更年”坎

更年期综合症运动原则

进入更年期以后，人的身体会出现很多变化，甚至会出现某些疾病。而且，人到中年，身体也正在逐渐衰退，如果不及时进行运动，就会加快哀老的过程，从而危及人体健康。运动可以防止发胖，减少骨质疏松，减缓肺、脑、肌肉机能的衰退，同时还可以让人保持良好的精神状态。因此，在这个特殊的生理阶段，除了在医生的指导下进行药物治疗外，我们还要注意适当地加强运动。

运动要从自己身体的实际情况出发，根据自己的身体情况和兴趣爱好，选择不同的运动项目。对于体质较好、平时经常运动的人而言，可以选择一些运动量较大的项目，如跑步、爬山、游泳、跳绳、节奏较快的健美操等；对于体质较差、平时很少运动的人，应尽量选择放松性的运动项目，如气功、太极拳、绘画、散步等；对于经常伏案工作的人，要学会忙里偷闲，在工作间歇活动活动身体，可以做一些抬头、扩胸运动，放松肌肉和关节，当然能到办公室外运动一下就最好不过了。

运动贵在循序渐进和持之以恒，最好是隔天运动1次，或者1个星期3次，运动量也不宜太过度，以感觉舒适或稍微有气喘，但呼吸节律不紊乱为宜。

更年期要多做提肛肌锻炼

处在更年期的女性，尤其是经常从事重体力劳动、患有便秘或慢性咳嗽等疾病的女性，应该注意加强提肛肌的锻炼。每天进行提肛练习，可以加强盆底组织的支撑力，避免由于雌激素减少，使肌肉和韧带松弛，而发生子宫脱垂和尿失禁等情况。

更年期女性可以这样寻找提肛肌，洗净双手，将食指放入**，夹紧指头，感觉有收紧；或躺在**，试着想象小便时把尿液中断的的感觉。通过这两种感觉找到那块放松收紧的肌肉，就可以开始进行提肛练习了。

下面就是具体的提肛方法：

1。躺下，集中思想，收腹，慢慢呼气，同时有意识地向上收提肛门。

2。将肺中的气体尽量呼出后，屏住呼吸，保持收提肛门2～3秒。

3。全身放松，让空气自然进入体中。

4。静息3～4秒，重复以上动作。

5。同样，尽量在吸气时收提肛门，然后全身放松，让肺中的气体自然呼出。

6。每天1～2次，每次5分钟。

提肛的具体方法，除卧式提肛法外，还有坐式、站式、踮脚式、夹腿式和屈脚式等多种，尽管姿势略有不同，但提肛的方法大同小异。

进行提肛肌锻炼要避免急于求成，以感到舒适为宜，关键在于持之以恒。提肛时必须用力，提肛之后最好马上排便。如果出现肛门局部感染、痔核急性发炎、肛周脓肿等，则不宜进行提肛练习。

肥胖更年期女性的运动处方

肥胖，对于更年期女性来说，危害是很大的。大多数肥胖者都患有高血压、高血糖，内分泌激素紊乱，其中雌激素是诱发子宫内膜癌的主要因素，尤其是更年期女性肥胖者。下腹、胯部、臀部肥胖的更年期女性，有些是生殖腺素过低引起的肥胖，这种肥胖与卵巢功能衰退有关，卵巢不排卵，并引发功能性月经失调，这时有可能大出血也可能流血不止。肥胖，也是心血管病和乳腺癌的潜在因素。

运动是肥胖者很好的“减肥剂”，因为它能增加机体对脂肪的消耗。对于体胖的更年期女性来说，只要身体健康，没有严重的心脑血管系统的疾病，都应坚持运动。

下面是我们给肥胖更年期女性的运动处方，共分为3个周期，每个周期的时间为8个星期：

第1周期

早上起床后，跳20～30分钟大秧歌，或中年健身迪斯科。运动量因人而异，以每分钟脉搏＝220－年龄×0。7为好。有利于祛脂减肥，提高心血管系统机能。

第2周期

1。跳中年健美迪斯科，每次20分钟左右。

2。仰卧起坐50～60次，及跪撑后踢腿50～60次。

3。做跳跃运动，如原地抱腹跳、垂直跳等。每次选2种动作，每种需轻跳200～300次。脉搏不宜过快，控制在20～22次／10秒。

4。跳5～10分钟的放松舞蹈。

第3周期