笔下文学

第三章 不同职业者与养生（第2页）

首先要保证足够热量的供给，因为热量是体力劳动者能进行正常工作的保证。因此必须注意膳食的合理烹调和搭配，增加饭菜花样，提高食欲，增加饭量，以满足工人们对热量及各种营养素的需求。此外，还要多吃一些营养丰富的副食以及蔬菜和水果。

有些体力劳动者还可能接触一些有害物质，如化学毒物、有害粉尘以及高温、高湿等，通过合理膳食，这些有害物质能在一定程度上消除或减轻。体力劳动者在安排饮食时应注意以下事项：

1．多吃主食。热量主要来源于粮食和其他食物。要满足热量的供给，必须加大饭量来获得较高的热量。主食可以粗细粮搭配、花样翻新，以增加食欲，满足机体对热量的需要。如水饺、包子、糖炸糕、肉卷（面、肉末）等，多吃一些发热量高的食物。

2．适当增加蛋白质摄入。蛋白质除了满足人的身体需要以外，还能增强对各种毒物的抵抗力，多吃些含蛋白质的食物对体力劳动者也是十分重要的。例如，从事汞作业的人，更应多吃含蛋白质的食物，以使体内含巯基酶免受汞的毒害。每天多吃些豆腐或豆制品，最好每天吃一两个鸡蛋，再适当吃些肉类、鱼类、牛奶、豆浆等，大体可以满足需要。

3．供给充足的维生素和无机盐。这不仅能满足人体的需要，而且可以保证某些特殊工种的劳动者身体不受危害。例如，夏天从事高温作业的人往往大汗淋漓，体内容易缺乏维生素C、B族维生素以及氯和钠等，造成营养素比例失调。因此，应该多吃些新鲜蔬菜和水果，以及咸蛋、咸小菜、盐汽水等，以补充维生素C、B族维生素以及氯和钠。从事铅作业的人，为了防止铅中毒，要补充维生素C，每天需要补充150毫克左右。在膳食中要增加新鲜蔬菜和水果，同时供给低钙。

4．科学进餐。不吃早餐或吃得太少是绝对错误的，到了上午10点左右便免不了会疲倦，这是因为血糖降低，而身体和大脑都要依赖血糖来维持活力。故要想上午精力充沛，须吃糖分低而蛋白质含量高的早餐。午餐也应如此。切记多吃甜食并不能增加体能，反可使精神更差。若为女性，还应考虑是否缺铁，并多安排一些如动物肝、血以及蛋类、紫菜等高铁食物。另外，当你出现疲劳感时，宜增加蔬菜、水果、奶类等碱性食物，以便中和体内过多的乳酸，不宜多吃肉、糖等酸性食品，以免增加酸性代谢产物而加重疲劳感。对于脑力劳动者，还可在三餐之外吃点巧克力，及时提高血糖浓度，防止脑细胞活力因血糖下降而下降导致脑疲劳。只有合理的饮食观念，才可以更好的为社会提供服务。

——劳逸结合

很多体力劳动者容易疲劳，这种症状多见于体力劳动者，它是由于繁重的体力劳动运动造成的。此时全身肌肉处于高度紧张状态，产生大量代谢废物（如乳酸、疲劳毒素等）堆积于体内，并随血液循环到达全身（包括大脑）。表现为手脚酸软无力，全身体能明显下降。

可以采取主动休息的方式，休息是消除疲劳恢复精力的一种有效补偿方式，但何时施行很有讲究。人们大多在工作或学习累了才休息，这并不利于健康。道理很简单，已有劳累感时，体内产生的代谢废物———乳酸、二氧化碳、水分等已积累较多，短时休息不可能完全消除这些废物，所以解决不了问题。如果在尚未产生劳累感时即休息，体内积蓄的代谢废物较少，很快即可消除，故此种休息方式的保健效果最好，保健专家称之为主动休息。主动休息能发挥和调节全身器官功能、增强机体免疫水平与抗病能力，清除各种致病隐患，是防范疲劳特别是体力性疲劳与脑力性疲劳的“灵丹”。

——主动求乐

疲劳不仅是体力不济的表现，失望、焦虑、恐惧、神情沮丧等也使人精力衰竭，心理性疲劳就是如此。南斯拉夫医学博士波卡斯奉献的“锦囊”是多笑。他认为笑是最佳的“精神松弛剂”，10分钟大笑能使人全身放松45分钟，男子每天应笑14～17次，女子应笑13～16次。当然，这种笑应是发自内心，自然坦诚。因此，应多与有幽默感的人接触，多看相声、小品、富有喜剧色彩的影视节目，主动求乐。

——坚持运动

运动医学专家认为，要想保持持久旺盛的精力，需要经常运动，以增加体能储存，每周散步4～5次，每次30～45分钟，或一星期进行3～4次温和的户外活动，每次30分钟，都是必要的。刚开始时，也许会感到运动后更为疲劳，这正说明机体需要调整，坚持一段时间后便会慢慢适应，体能会逐渐增加，抵抗疲劳的能力会得到强化。

3．运动员与养生

所谓“养生”，就是保养生命。运动员作为一个特殊的群体，一直被人们所关注，他们的价值不仅仅是强身健体，更重要的是要为集体或祖国争得荣誉，所以，运动员健康的身体就是他们获得一切的保证，下面介绍一下运动员应该采取的养生方法。

——饮食方面注意事项

由于大量的运动会使体内新陈代谢加强，因此运动员的营养需求量要大于一般人。营养对运动员的功能、体力适应和恢复有密切关系，也是造成运动性疾病的重要因素。运动员运动量大，能量消耗多，为保证运动员身体健康，增加运动效率，给予合理的营养，是完全必要的。

1．注意酸碱平衡

饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说，白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类，含磷、硫氯等元素较多，在人体内被氯化后，会产生带阳离子的酸根，使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、镁等元素，在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使运动员的血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的粘滞度增高，对运动员是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡、酸碱食物要合理搭配。

2．注意营养的搭配

《黄帝内经》中曾指出：合理的增加营养可以达到强健体魄、养生益寿和防治疾病的效果，并提出了“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”等配制合理营养膳食原则。这是符合营养学原理的。为了满足人体对各种营养素的需要，要求食物多样化，互相搭配食用，以此来防止缺乏合理营养的配制而引起营养素缺乏症。

所谓合理营养，是指膳食中应该含有人体所需要的各种营养素。摄入人体内的食物易被消化、吸收、并能促进食欲、对肌体无害。

运动营养学家认为，运动员及其爱好者必须了解与运动有关的最新营养学知识，并需要及时更新营养观念。

——延长午睡时间

除了夜间睡眠，若上午进行运动，最好有大约三小时的午睡。这不仅仅是为了休息，而是为了给生长激素以充足的生长空间。

以往，人们只注意到修复损伤时所需要的蛋白质，却没有注意到人体更需要的是能增加这种蛋白质合成所需要的生长激素。现在很多人已经知道，生长激素不仅在运动中加速生成，它在睡眠时也十分活跃。因此，上午从事运动的人需要比常人多一些午睡时间，有利于生长激素在睡眠中生成。因为生成的激素需要在2小时才能达到高峰，所以午睡时间不能太短。另外，运动中消耗的肝糖原，大约需要2～3小时才能补足，否则疲劳也无法恢复。

——睡前补充高热量饮食

对一般运动者，睡前营养学家是不主张吃高热量饮食的，因为在睡眠中能量消耗少，会使多余热量转化为脂肪，容易导致肥胖症或高血脂。但运动员却不会这样，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都应摄入足够的营养如肉、鱼、蛋、乳酪和含铁丰富的瘦肉、花椰菜等。这种睡前的高营养食物，主要是让损伤的肌肉在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料，不然肌肉损伤的细胞将无法尽快修复，以至影响运动成绩。

——预防创伤

运动员在体能训练或比赛的时候，经常会遇到这样那样的创伤状况，对运动员的心理造成一定的伤害，所以，运动创伤的防治就成为我们关注的话题。

运动创伤由于运动项目很多，因而伤种很多。运动创伤的特点和防治重点，从发病率上看，各个项目及各个部位的创伤各不相同。但总的来说小创伤多、慢性伤多，严重及急性伤少。而更多的是由于运动量安排不当造成局部过劳，许多细微损伤逐渐积累而成的过劳伤，属于运动技术伤。这类小创伤对非运动员来说经常被他们所忽视，认为不算什么伤，也不会影响到日常生活，但却严重影响训练计划、成绩提高及运动寿命。所以，我们必须提高警惕，注意以下的这些容易受伤的部位，加强护理。

1．肌肉、肌腱及韧带等慢性小创伤。这类慢性损伤主要的病理变化是纤维结缔组织的损伤性炎症及变性。其中发生在腱止装置部分的细微损伤，俗称“末端病”，是治疗最困难的运动创伤之一。

2．关节软骨损伤。主要病理状态表现为软骨的退行性变化。这种软骨对人体的损害是非常可怕的，以至于到目前为止大多认为软骨损伤后不能再生，或仅有不完全的再生，一旦受伤就必然造成永久性损害，因而治疗也是较困难的。这也是影响运动员健康，妨碍成绩提高与运动寿命的严重伤种，必须注意预防。

3、骨组织的劳损。最多的是疲劳性骨膜炎及骨折。可发生于锁骨、胫腓骨、跖骨、足舟骨，脊椎椎板等。骨劳损的另一类型是骨软骨炎等。各种化骨中心的慢性损害的防治，从长远的角度来看，必须予以重视。

4．电磁辐射高危人群与养生

现代科技的进步，各种家用电器、移动通讯设备等电器装置的出现，使得人们的生活越来越方便，足不出户就可以看遍天下名胜，手指一敲，在另一个的国家的人就可以收到你的信件，这些都大大的说明了我们的生活开始变的越来越简便、快捷。但其中一些隐形的弊端是我们所看不到的。那就是在我们使用这些电器的同时，也在不知觉的情况下，身体受到了伤害。这就是所谓的电磁辐射伤害。