笔下文学

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5。科学开展身体活动

对于学龄儿童来说，开展时间充足、科学规律和多种形式的身体活动可以强健骨骼和肌肉，提高心肺功能，降低慢性病的发病风险，促进学业成绩的提高。

学龄儿童应每天累计开展至少1h中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，活动时间可以累计，但每次持续时间应不少于10min。每周至少进行3次高强度身体活动（如长跑、游泳、打篮球等），3次抗阻力运动（如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等）和骨质增强型运动，尽可能做到运动强度、运动形式以及运动部位的多样化。要在学校体育教师或体育相关专业人员的指导下，科学合理地安排有氧和无氧运动、关节柔韧性活动、躯干和四肢大肌肉群的抗阻力锻炼、身体平衡和协调性锻炼等。在开展各项身体活动时，要注意相关运动姿势的正确性，并注意低强度、中等强度和高强度身体活动之间的过渡环节，运动前做好充分的准备活动，逐渐增加用力，运动后不要立即停止活动，应逐渐放松，做到科学运动，安全第一。运动宜在饭后1h进行，并注意避免空腹运动。运动后要注意补充水分，出汗多时需要适量补充淡盐水。

制订适合学龄儿童生理特点的作息时间表和运动计划，合理安排学习、运动和睡眠时间。家长应帮助孩子培养运动兴趣，如抽时间陪伴孩子一起开展各种身体活动，并为孩子提供必要的运动服装和锻炼器材等。要逐步做到运动生活化，如步行上下学、完成作业后参加家务劳动等。充分利用在校期间的体育课、课间活动、“快乐10分钟”活动等时间，在户外阳光下活动，这有助于维生素D的体内合成，还可有效减缓近视的发生和发展。学校要改善户外活动场地和设施，通过为学生提供运动指导提高学生的运动技能。雾霾天或空气污染严重不宜在户外活动时，可降低运动强度，组织学生在室内进行不明显增加呼吸和心率的活动、进行协调性和平衡性练习（如单脚独立、瑜伽）等。

家长和学校都要对学龄儿童开展久坐不动和长时间视屏带来危害的教育，提醒他们每坐1h就要进行适当的身体活动。不在家里卧室和学生宿舍摆放电视、电脑，每天使用手机、电脑和看电视时间不超过2h，并且时间越少越好。

保证充足的睡眼时间，即小学生每天10h、初中生9h、高中生8h。

6。维持适宜的体重增长

学龄儿童维持适宜的身高和体重增长是吃动平衡、健康体重的体现。可采用分性别和年龄的身高来判断学龄儿童的营养状况（表14）。

由上表可知，学龄儿童应树立吃动平衡、健康体重的健康理念，学习相关知识，获得体型认知，正确认识自身体重的合理增长以及青春期体型变化，并通过合理膳食和身体活动预防营养不良或超重肥胖。

体重过轻的儿童要在能量摄入充足的基础上，保证足够的鱼、蛋、畜禽瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入，坚持每天喝液态奶300mL，每餐有新鲜的蔬菜，每天有水果；保证一日三餐，规律用餐，纠正偏食、挑食和盲目节食等不健康饮食行为；平时没有锻炼习惯的要加以运动，加强以全身大肌肉群为主的力量练习，坚持适宜的身体活动。家长和学校要加强对青春期女生的引导，使她们正确认知体型，正视青春期体型变化，维持体重的合理增长。

有些青春期女生为了追求体型“苗条”而盲目节食，甚至采用极端的减肥方式控制体重，这样做会导致新陈代谢紊乱，严重者甚至会引起死亡，必须引起家长和学校的高度重视，一旦发现此类情况，要做好心理疏导，实施必要的干预措施，对因过度节食出现消瘦或其他疾病的应及时送医。

已经超重肥胖的儿童要运用营养知识进行引导，在保证正常生长发育的前提下，调整膳食结构，控制总能量摄入，严格控制高油、高糖食物摄入，适量控制精白米面和肉类，保证摄入充足的蔬菜、水果和牛奶、豆制品等，避免零食和含糖饮料。同时，鼓励开展身体活动，逐步增加运动频率和强度，养成运动生活化的习惯，纠正久坐不动的不良习惯，维持健康体重。有关部门也应配合开展预防控制学龄儿童超重肥胖的工作，如禁止在体育赛事上向儿童推销不健康的食品；禁止在火车站、汽车站、地铁站等公共场所宣传不利于儿童健康的食品广告；家庭、学校和社会共同努力，在实施学生营养改善行动中，开展针对学生的“运动+营养”的体重管理和干预策略，开展平衡膳食的宣传教育，加强体育锻炼和户外活动。同时，加强对校园及周边食物售卖的管理，加强对学生超重肥胖的监测，分析各种影响因素，提出并实施针对性的综合干预续表

策略。

温馨提示：以下几点是在充分的科学证据基础上归纳得出的结论，可作为指导学龄儿童生长发育、增进学习效率的意见，读者应牢记。

（1）合理均衡营养、规律多样活动是学龄儿童正常生长发育的健康保证。

（2）学龄儿童中普遍存在营养知识缺乏、饮食习惯不良的现象，应通过实施中小学健康促进行动予以改善和提高。

（3）学龄儿童中还存在一定数量的营养不良状况，超重肥胖现象有快速上升趋势，增加了儿童期及成年期慢性病发生的风险。

（4）学龄儿童每天吃好品种丰富、营养充足的早餐，早餐既是为全天学习提供能量和营养素的重要来源，又有利于改善认知能力和降低超重肥胖发生概率。

（5）儿童过多摄入含糖饮料对身体生长发育有害无益，会增加儿童患龋齿、超重肥胖等的概率。

（6）学龄儿童实施适合自身生理特点的作息时间，积极开展身体活动包括户外活动，有利于促进其生长发育，保持适宜的体重增长，预防超重肥胖和近视，增进学习效率，保障身心健康。

【知识链接】

1。儿童少年的生理特点

（1）运动系统。

①骨骼与关节特点。儿童少年

时期骨骼正处于生长发育阶段，软骨成分较多，骨组织中有机物与无机物之比为5∶5（成人为3∶7），所以其骨骼富有弹性，不易完全骨折，但容易受不良姿势的影响而发生变形，如驼背、脊柱侧弯等。重视儿童的这一生理特点非常重要，家长可从小要求其保持正确的坐、走、站姿势，如要求儿童平时保持身子挺直，长大后就会显出很好的效果。

身高的不断增长实际上是骨骼的不断增长，骨骼的软骨必须经过钙化，才能成为坚硬的骨骼。在骨骼钙化的过程中，需要钙、磷等矿物质为原料，还需要维生素D的参与，以促进钙、磷的吸收和利用。儿童此时若缺少维生素D，导致骨骼不能正常钙化，极易引起骨骼变软和弯曲变形，走路时身体重量使下肢骨弯曲，形成“X”或“O”形腿；胸骨外凸呈“鸡胸”，肋骨与肋软骨连接处形成“肋骨串珠”；囟门闭合延迟、骨盆变窄和脊柱弯曲；由于腹部肌肉发育不良，易使腹部膨出；牙齿萌出推迟，恒齿稀疏、凹陷，容易发生龋齿等一系列佝偻病的症状。多带孩子晒太阳可以有效预防佝偻病的发生。

一般情况下，男子在17～18岁、女子在16～17岁完成四肢骨骨化，脊柱的椎体一般要到20～22岁，筋骨一般要到19岁后完成骨化。在完全骨化前，骨的任何过大负荷都会影响骨骺的正常生长。

儿童少年在关节结构上与成人基本相同，但关节面软骨较厚，关节囊较薄；关节内外的韧带较薄而松弛，关节周围的肌肉较细长。因此，其伸展性与活动范围都大于成人，关节的灵活性与柔韧性都易发展，但牢固性较差，比较脆弱，在外力的作用下较易脱位，要尽量避免磕碰。

②肌肉特点。儿童少年的肌肉尚未发育成熟，含水量较多，蛋白质、脂肪以及矿物质较少，肌肉细嫩。与成人相比，收缩能力较弱，耐力差，不能进行运动量大、长时间的高强度锻炼；易疲劳，但恢复也较成人快；身体各部分肌肉发育，躯干肌先于四肢肌，屈肌先于伸肌，上肢肌先于下肢肌，大块肌肉先于小块肌肉。肌力的逐年增长也是不均匀的，在生长加速期，肌肉纵向发展较快，但仍然落后于骨骼的增长，其肌力和耐力均较差。生长加速期后，肌肉横向发展较快，肌纤维明显增粗，肌力显著增加。一般女孩在15～17岁、男孩在18～19岁时肌力增长最为明显。所以，儿童少年期可通过展现肌肉柔韧性的活动力来提高其对身体活动的兴趣，循序渐进地开展各项适合生理特点的活动。

（2）循环系统。

①血液。儿童少年的血液总量比成人少，但按体重比例看则比成人多，年龄越小，比例越大，以后随着年龄的增长，血液总量占体重的比例逐渐下降，15岁左右达到成人水平。血浆含水分多，含凝血物质少，红细胞数和血红蛋白量不稳定，白细胞系中性粒细胞比例小，机体抵抗能力较差。

②心血管系统。

第一，心脏的重量和容积。儿童少年心脏的重量和容积均小于成人，但与体重的比值则和成人相近。心脏的重量随年龄而逐渐增长，到青春期，心脏已达成人水平。心脏容积的增长也有类似的规律。

第二，心率与心排血量。儿童少年的心脏发育及神经调节还不够完善，而新陈代谢又比较旺盛，交感神经兴奋占优势，因而心率较快。随着年龄的增长，心率逐渐减慢，一般到19岁以后基本趋于稳定；儿童少年的心缩力弱，心脏泵血力小，每搏和每分输出量比成人小，但相对值每千克体重的心输出量大；儿童少年的心脏发育与身体的整体发育水平是相适应的，但由于心脏的发育尚不完善，在运动训练时运动量不宜过大，憋气和静力练习（保持某一特定姿势对抗阻力的训练方法）不宜过多，以免心脏负担过重。

第三，血压。儿童少年心脏收缩力较弱，动脉血管和毛细血管的口径相对比成人宽，外周阻力较小，因此儿童少年血压低。随着年龄的增长，心率逐渐变慢，心缩力加强，血管外周阻力加大，血压会逐渐升高。青春发育期后，心脏发育速度增快，而血管发育相对处于滞后状态，导致血压明显升高，一些身体发育良好、身体增长迅速的青少年甚至会出现血压暂时偏高现象，称为“青春性高血压”，这些人进行体育活动时，运动量不宜过大，应减少憋气用力练习。

（3）呼吸系统。

①呼吸频率与肺活量。儿童少年的胸廓狭小，气道比较狭窄，所以呼吸时的弹性阻力和气道阻力都较大，而呼吸肌力量又较弱，故每次呼吸的深度不及成人，肺活量相对较小。但儿童少年代谢旺盛，对氧的需要相对较多，因而呼吸频率较快。随着年龄的增长，呼吸深度也会增大，频率逐渐减慢而肺活量增大。当然，儿童少年通过加强身体活动也能促进呼吸系统的发育，提高呼吸系统的整体功能。

②肺通气量与摄氧量。在进行剧烈运动时，儿童少年的氧运输系统的功能不完善，其最大通气量和最大摄氧量的绝对值比成人低，而相对值并不低于成人，甚至还略高于成人水平。