笔下文学

三老年人膳食指南（第4页）

从饮食和运动方面考虑，老年人可以采取以下措施减缓便秘：（1）食物不要过于精细，增加富含膳食纤维的食物。膳食纤维有很强的吸水及与水结合的能力，可以使肠道中粪便的体积增大，刺激胃肠蠕动，加快粪便排出，减少有害物质接触肠壁的时间，在有效防治便秘及痔疮的同时，降低直肠癌、结肠癌发病的风险。一般植物性食物中都含有一定量的膳食纤维，要多吃全谷物、蔬菜、菌藻类和水果。蔬菜如菠菜、芹菜、萝ト、黄瓜、西红柿等可以凉拌，适量食用有利于促进肠蠕动。粗粮可选择玉米、小米、黑米以及各种杂豆，而魔芋可吸水使肠内容物膨胀，有利于排便。

（2）增加饮水，养成定时饮水的良好习惯，尤其是每天清晨饮1杯温开水或蜂蜜水可刺激胃结肠反射，促进肠蠕动。需要注意的是，浓茶中含有大量鞣酸，与胃中未消化的蛋白质结合会生成不溶解的鞣酸盐，而鞣酸盐能导致便秘，因此应该饮用淡茶而不饮浓茶。

（3）多吃富含益生菌的发酵食物，如酸奶，维持健康的肠道菌群；油脂具有润肠通便的作用，可适当增加花生油、芝麻油或含油脂高的芝麻、葵花子、核桃的摄入；少食辛辣食物。

（4）建立正常的排便行为，尽可能做到定时排便。可练习每天早晨排便一次，即使没有便意，亦可稍等，以形成条件反射。大便时环境要安静，不能阅读书报或看手机，要使用坐式便器。

（5）增加运动，如散步、打太极拳、练操、跑步、腹部按摩等，避免久坐。

13。积极交往，愉悦生活

老年人应摒弃闭门不出的生活习惯，尽量多外出、多交际，多与人交流，多参与群体活动，如参加健身操或健身舞、结伴行走、搭伴旅游、对弈、与朋友聚餐等；如有条件，可参加一些社会公益活动，如科普咨询、学术讲课等。

老年人应该以家为乐，适当参与食物的准备与烹饪，运用掌握的营养知识，科学编制食谱，选择合理的烹饪方法，烹制自己喜爱的食物，提高进食的乐趣，享受家庭的喜悦和亲情的快乐。对于孤寡、独居的老年人，当地社区和居委会要通过各种形式和多种渠道为其提供与他人交流的机会和条件，如组织到社区老年服务中心或托老所用餐，增进交流，促进食欲，摄入更多、更丰富的食物。

对于生活自理有困难的老年人，家人应多陪伴，采用辅助用餐、送餐上门等方法，保障食物摄入和良好的营养状况。

家人应对老年人更加关心照顾，陪伴交流，注意饮食和体重变化，及时发现和预防疾病的发生和发展。

温馨提示：以下归纳的几个重要问题，请老年读者牢记，并注意在生活中应用。

老年人器官和身体功能出现不同程度的衰退，如牙齿缺失、嗅觉与味觉等感官反应迟钝、咀嚼能力下降、消化液分泌和胃肠蠕动减弱，以及出现食欲下降和早饱现象等，明显影响老年人摄取、消化、吸收食物的能力，导致膳食营养风险增加。

针对老年人的生理特点，食物多样、少量多餐、食物细软、细嚼慢咽，有助于摄入充足食物和消化，预防营养缺乏和肌肉衰减。

老年人身体对缺水的耐受性下降，易造成隐性缺水，对身体健康产生明显影响。因此，老年人每天应主动、少量、多次、足量饮水，首选温热的白开水。

体重过低或过高都对老年人的健康不利，并有可能增加死亡的风险。

均衡营养、多种运动（包括规律的抗阻运动）、户外活动等吃动结合、维持适宜体重的生活方式是减缓老年肌肉衰减的主要措施，对预防老年人体能下降、防止跌倒、提高生活质量具有积极意义。

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1。老年人的生理特点

进入老年期，人体各器官的功能会普遍下降，机体发生退行性变化。在体征上会出现身体发胖或消瘦，头发变白和脱落，面部及手臂、手背等处出现老年斑，皮肤干燥、瘙痒、松弛和皱纹堆积，容易发生骨质疏松或骨质软化症等。在心理方面，容易感到悲观失望、郁闷和产生孤独感等。事实上，衰老是不可抗拒的，只有用积极的心态去应对，才能延缓衰老，增强生命力，永葆青春的活力。

（1）在心血管系统方面。有资料显示，从30岁开始到80岁，心率会逐渐变慢。进入老年期后，心脏输出量约减少30%，由此全身组织细胞得到的氧量也会减少。因此，老年人不宜开展大运动量或激烈的活动，以免供氧不足。如果冠状动脉供血不足，那么极有可能导致心肌缺血甚至发生心肌梗死。由于血管随着年龄的增高而弹性逐渐降低，血管壁硬化逐渐加重，所以老年人易患心血管疾病。

（2）在消化系统方面。老年人往往出现牙齿松动和脱落，从而影响咀嚼功能，使食物不易嚼烂，影响消化吸收；由于牙齿残缺，老年人喜欢吃软烂易嚼动食物。这些食物往往在过度烹调中使维生素受到破坏。老年人的胃酸分泌明显减少，影响食物的消化吸收。老年人肠蠕动变慢，大肠中的食物残渣不能及时排出，容易发生便秘甚至罹患肠癌。基于上述特点，老年人要注意饮食规律，细嚼慢咽，食物温度和硬度要合适，平时注意多饮水，多吃一些富含纤维素的蔬菜和水果，经常参加一些适合自己的身体活动。

（3）在泌尿系统方面。老年人随着年龄的增加，肾脏组织细胞结构多发生变化，肾脏功能也相应减退，所以老年人要注意多饮水，并适当锻炼，促进尿液排出和体内代谢物排出。

（4）在呼吸系统方面。随着年龄增加，老年人的肺活量逐渐减少，肺脏抵抗细菌病毒和各种有害物质侵袭的能力大为减少。针对这些变化，老年人应多做些适量的深呼吸运动，有目的地锻炼呼吸力量。日常膳食中应多吃胡萝卜等富含胡萝卜素和维生素A的食物，以增强呼吸道的抵抗力，预防呼吸道疾病的发生。

（5）在皮肤方面。老年人由于皮脂腺分泌功能减弱，或由于营养消化吸收差等原因，会导致皮下组织脱水，出现皮肤干燥、松弛等，容易衰老。维生素A和B族维生素、胡萝卜素、维生素E、维生素C和硒等能提高机体抗氧化机能，有延缓衰老的作用。

总之，老年人随着年龄的增长，身体各器官的功能逐渐减退，这是不可抗拒的自然规律。但是，随着近代医学科学的发展，采用科学合理、吃动平衡的健康生活方式是完全可以延缓这一衰退过程的。

2。老年人的营养要求

根据老年人的生理特点，日常膳食应适应其生理特点，如此才有益于老年人的健康和长寿。总体来说，随着年龄的增长，老年人膳食中热能供给应逐渐减少。以男性体重为65kg、女性体重为55kg为例，观察发现，其在20～39岁，能量供应每日分别需12556kJ、9209kJ左右；在40～49岁，对热能的需要在上述的基础上减少5%；50～59岁减少10%；60～69岁减少20%；70岁以上减少30%。老年人总热能在6279～10046kJ就可维持一般生理活动的需要。当然，对于个体而言，对热能的需要会有所不同。总之，对老年人饮食量应加以调整，以防止热能摄入过多。

在老年人营养中，蛋白质是非常重要的。因为老年人的蛋白质分解代谢增强，对蛋白质的利用能力降低，为了补偿功能消耗，应注意蛋白质的供给。

如果食物中的蛋白质含量不足，一味强调老年人要吃素，会加速肌肉等组织的衰老退化。多数医学专家主张，老年人的蛋白质供给不应低于青壮年的供给量。老年人蛋白质供应量以每日每千克体重1～1。5g（占食物总热能的10%～15%）为宜。

老年人必须保证充足的维生素和矿物质（如钙、铁等）供应。在日常生活中，老年人必须限制钠盐的摄入，盐能使水分在体内储存增多，排出减少，加重心脏负担；高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，出现昼高夜也高的情况，增加发生心脑血管意外的危险性。因此，高血压老年患者应禁忌高盐饮食。

老年人还应多摄入富含维生素A（源自动物肝脏、蛋黄和富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜与水果）、维生素C（主要有新鲜蔬菜和水果，尤其是黄绿色蔬菜和色彩鲜艳的水果）、维生素D（膳食中主要存在于海水鱼、动物肝脏、蛋黄和鱼肝油制品，经常晒太阳可获得充足有效的维生素D3）、维生素E（主要有植物油、麦胚、坚果和豆类等）以及硒（主要为海产品和动物内脏）、锌（主要有贝壳类海产品与红肉及其内脏）等成分的食物，提高抗衰老、防疾病、增强免疫功能的能力。

3。吞咽障碍

吞咽障碍指由多种原因引起的，可发生于不同部位的吞咽时咽下困难，影响摄食及营养素吸收，还可导致食物误吸入气管导致吸入性肺炎，严重者危及生命。吞咽障碍常见的表现：饮水时出现呛咳，进食时发生哽噎，吞咽时或吞咽后出现咳嗽，等等。进食后有食物黏着于咽喉内的感觉；在吞咽时有时会出现疼痛症状。进食时有口、鼻反流，进食后有呕吐。有经常且反复发生原因不明的肺炎等。

4。老年人可适当吃些零食

说到吃零食，有人就会联想到坚果，大多数老年人因牙口不好而排斥。其实，从食物多样化角度考虑，老年人可适当吃些零食。因为食物多样化指的是不同种类的食物多样化，而不是同一个种类的不同食物，如谷薯类的各种谷物与杂豆。老年人可以适当地吃一些纯天然的、对健康有益的零食，如水煮花生米、酸奶、海苔、核桃、蓝莓等，提倡饮绿茶。