笔下文学

三老年人膳食指南（第5页）

老年人吃零食要做到三个“适”：一是适时。宜在餐间吃，不能随时吃，睡前1h内不要吃。二是适量。不能喜欢吃就图痛快，一下子吃个够，影响全天总能量的摄入。三是适宜。品种上要适宜，尽可能吃铁、钙、膳食纤维等含量相对高的零食，避免高糖、高盐、高脂食物，如酥脆型曲奇饼干、派及酥类食品、薯片及膨化食品等。

5。糖尿病老年患者要讲究进餐顺序合理饮食是防治糖尿病的关键。对于老年患者来说，除了吃什么、吃多少，进餐顺序也很有讲究。研究发现，在碳水化合物之前摄取蔬菜和蛋白质，能较好改善2型糖尿病患者的餐后血糖值和胰岛素值。与先吃主食相比，按照先吃蔬菜，再吃荤菜，最后吃主食的顺序进餐，可以促进胰岛素、消化道激素、肠降血糖素分泌并抑制胰高血糖素分泌，餐后平均血糖值明显下降。同时，胰岛素浓度会有所下降。因此，按此顺序进餐，是预防餐后血糖升高的较佳选择。

6。贫血

贫血是指人体血液中血红蛋白（血色素）降低或血液稀薄的病症，表现为成年男性血红蛋白低于120gL，成年女性血红蛋白低于110gL。老年人由于造血功能衰退，吸收的蛋白质、铁、叶酸、维生素B12等不足，生血因子减少，用药等抑制因素增加，免疫器官衰退与免疫功能失调造成自身免疫性溶血性贫血，以及消化性溃疡、胃肠息肉、癌瘤的隐匿性失血等，都可能引起老年人贫血，最常见的为缺铁性贫血。

缺铁性贫血易导致身体虚弱，免疫力低下，易发生感染；神经系统和肌肉缺氧，易出现疲倦乏力、头晕耳鸣、注意力不集中，体能和工作能力降低，甚至出现神情淡漠、记忆力衰退、烦躁或抑郁等症状及认知功能受损；消化功能和消化酶分泌减少，可导致食欲不振、恶心、呕吐、腹胀、腹泻等，严重的可引起嗜睡、心脏扩大等。

7。警惕老年人身高变矮

随着年龄的增长，机体对钙的吸收减少而致骨骼脱钙率增加，骨质疏松引起脊椎体压缩，椎骨可能被压成楔状或变扁，使脊椎的支撑能力下降而变弯，身高就会出现变矮的现象，躯干明显缩短，但四肢不缩短，呈现弯腰驼背状。由于老年人骨质疏松早期症状并不明显，若出现明显的腰背疼痛或关节痛，或身高明显变矮，就应引起高度重视，及时去医院就诊，进行骨密度检测及相关检查，根据骨质疏松程度，在医生的指导下进行必要的治疗，并在日常生活中通过合理饮食和科学锻炼来改善骨质疏松的状况。

8。肌肉衰减危害

骨骼肌是身体的重要组成部分，随着年龄增加，老年人骨骼肌量会逐渐减少，肌力逐年下降，有的逐步发展到难以站起、平衡障碍、极易摔倒引起骨折等情况，严重影响了老年人的生活质量，增加了其丧失生活自理能力的风险。

同时，肌肉衰减还是骨质疏松、骨关节炎等疾病发展的重要因素之一。

9。增加蛋白质摄入，预防肌肉衰减症老年人机体代谢和消化

功能普遍都会下降，发生退行性变化。而不少老年人特别是女性老年人受传统习惯影响，以“吃素”为主，不进食任何动物性食物。这是一个很大的饮食误区。老年人如果缺乏蛋白质，对身体危害是很大的，必须纠正。

老年人饮食总体来说要趋向清淡，控制高盐、高糖、高脂的食物，但摄入充足的蛋白质是必要的。

研究表明，在50～65岁人群中，高蛋白膳食比低蛋白膳食有高于4倍的癌症死亡风险，并显著增加糖尿病、心血管疾病的患病风险。但若摄入的是植物性蛋白质，则会降低其风险。而对于65岁以上的人群来说，高蛋白膳食对罹患慢性病及其死亡风险低于低蛋白膳食。因此，65岁以上的老年人应增加蛋白质摄入，尤其是植物性蛋白的摄入。

60岁以上的老年人建议每天的蛋白质摄入量以1。0～1。5gkg体重为宜。

比如，体重为60～65kg的老年人，每天蛋白质的摄入量大致为60～65g与90～98g。对于老年人群，如膳食蛋白质摄入不足，可适当增加蛋白质补充剂。

10。老年人如何补好钙

老年人需要补钙。钙的主要生理功能是维持强健的骨骼和健康的牙齿，同时，钙具有调节体内酶的活动、维持神经和肌肉的正常生理功能、参与血液凝固与激素分泌，以及维持体液酸碱平衡与调节细胞正常生理功能等作用。骨钙的更新速率随年龄的增长而减慢，40岁以后骨中的矿物质（钙、镁、磷等）逐渐减少，绝经后女性因体内雌激素水平降低，造成机体对钙的吸收减少，骨质丢失速度加快，这时若膳食中钙摄入不足，机体就要调节骨骼中的钙将其分离出来，以维持血液和体液中钙的浓度。所以，老年人和绝经后妇女容易发生骨质疏松症。

一方面，膳食中提供充足的钙可减缓骨质丢失。中国营养学会建议，50岁以上的老年人每天应摄入钙1000mL。膳食中钙的主要来源是奶粉、奶酪和液态奶，如市售的纯牛奶，每100mL约含钙100mg，而且吸收率高。其他如豆类（及豆制品）、坚果类、小鱼小虾及芝麻酱等也是钙的良好来源。菠菜含钙高于一般蔬菜（100g含钙66mg），但其含有草酸，可以和钙结合成草酸钙，不利于钙的吸收。因此，食用前应该用开水焯一遍，以去除部分草酸。同时，盲目的钙过量摄入会增加泌尿系统结石的危险，并干扰其他微量营养素的吸收。

另一方面，要关注钙的吸收问题。钙的吸收率取决于维生素D的摄入量与接受太阳紫外线的照射量，并受膳食中钙的含量以及年龄的影响，膳食中钙的含量虽高，但吸收率随人们年龄增长而降低，如婴儿钙的吸收率大于50%，儿童为40%左右，成年人为20%左右，老年人仅为15%左右。

有研究表明，过量碳酸饮料可降低钙的吸收，而大量的咖啡因摄入与骨量成负相关。吸烟和大剂量酒精都可以加速骨量丢失，导致骨量低下，发生骨质疏松。因此，应减少碳酸饮料和咖啡的摄入量，避免嗜烟、酗酒。适宜的运动可维持成年人骨密度，减少骨量丢失，老年人开展适当体育锻炼同样有助于骨质疏松的预防和改善。

维生素D是脂溶性维生素，既来源于食物，又可通过“晒太阳”的方式由皮肤合成。维生素D能提高机体对钙和磷的吸收，为人体钙、磷代谢的重要调节因子，能促进身体生长和骨骼钙化，有利于骨骼和牙齿的健康。老年人皮肤合成维生素D的能力下降，对维生素D的利用能力减弱，将维生素D转变为活性维生素D的代谢能力降低，但对维生素D的需求量不比年轻人低，所以容易出现维生素D的缺乏，发生骨软化症和骨质疏松症。因此，应适当增加维生素D的摄入量。

维生素D主要存在于海水鱼（如沙丁鱼）、动物肝脏、蛋黄等动物性食品、鱼肝油制剂及奶油、奶酪等食物中。牛奶及谷类食物、蔬菜和水果的维生素D含量极低或几乎没有维生素D的活性。中国营养学会建议，老年人维生素D的每日推荐摄入量为15μg。对于平时不晒太阳的老年人，应该多选择使用一些维生素D营养强化食品或补充维生素D制剂。

12。老年人冬季锻炼要科学、安全冬季气温低，空气干燥，老年人开展身体活动可以从自己的兴趣出发，选择适合自己的活动，并长期坚持。为避免运动中可能发生的风险，应学会科学运动，确保安全。具体应注意以下五个方面的问题。

（1）适宜时间。户外活动能够更好地接受紫外线照射，有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。老年人冬季锻炼绝不要“闻鸡起舞”。早晨空气含氧量低，特别在公园的树林里，植物在晚上吸收氧气，排出二氧化碳。而且，清晨人的交感神经兴奋性提高，血液黏稠度增加，血压上升，冠状动脉的压力也随之增加，加上冬天寒冷，会刺激身体诱发血管**，易引发急性心肌梗死。对于冠心病患者来说，上午6时至11时被称为“魔鬼时间”。而对于高血压患者来说，由于血压晨峰值较高，也增加了中风发生的风险。

冬季下午4时至5时是一天中最适合户外锻炼的时间，也可以选择晚饭半小时后进行活动。

（2）安全第一。老年人要重视自身体力和协调功能下降的生理变化，根据当天的天气和身体情况，调整运动量，量力而行。运动前要先做些准备工作，运动开始后再逐渐增加用力。运动结束时不要立即停止活动，应逐渐放松。步行或慢跑应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。要顺应自己的身体活动，动作舒缓自然、简单缓慢，如动态与静态的平衡练习、下肢力量练习、柔韧性练习、身体协调练习等，不宜做负重憋气、用力过猛、旋转晃动的活动，避免参加剧烈和危险的活动，避免爬山、登高层楼梯、骑自行车、爬坡等。防止运动疲劳和运动损伤，尤其是关节损伤，防止碰伤、摔倒等事件的发生。

（3）多种活动。选择多种活动形式，重点选择能活动全身的项目，使全身各关节、肌肉群和各个部位都能得到锻炼。

锻炼的形式主要有3种。一是有氧运动，即在氧气充分供应的情况下进行的活动，其特点是强度低、有节奏。持续时间每次30min以上，每周坚持5次，运动频率至多隔1d，在身体条件允许情况下最好能天天运动。结伴步行乃至快步走、慢跑等可锻炼心肺能力。二是抗阻运动，如举沙袋、哑铃，使用拉力器等，可延缓运动功能丧失，强壮骨骼、关节和肌肉，改善移动能力和平衡能力，维持独立行为能力，预防和控制心血管疾病和2型糖尿病，防止摔倒，提高生活质量。要求每周进行3次以上，每次20～30min，隔天进行。三是柔韧性运动，可随时做，可增加关节活动度，放松肌肉，消除肌肉疲劳，防止肌肉劳损，提高运动效率，如太极拳、瑜伽、健身操、健身舞等轻柔伸展的活动，特别是太极拳锻炼被证明是一项能够显著降低老年人跌倒风险的活动。

（4）适度活动。老年人冬季锻炼要根据自身情况选择适当的活动频率和活动强度，一般认为户外活动每天1～2次，每次1h左右，以轻微出汗为宜。或每天至少走6000步，快步行走6000步相当于瑜伽40min、太极拳60min、慢跑40min、游泳或打网球30min。一天可以分多次活动，每次活动强度不要过大，持续活动时间不要过长。

（5）合理膳食。老年人在开展适合自身活动的同时，要保证自身营养，每天要摄入12种以上食物，每周25种以上，并做到食物种类经常调换。要采用各种方法增加食欲和进食量，吃好吃饱三餐。早餐宜有1～2种主食、1个鸡蛋、1杯奶、1种蔬菜，中晚餐宜有2种以上主食、1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1个豆制品，每餐有适量水果。

要保持适宜体重。研究表明，老年人体重过低，会增加营养不良和死亡的风险。原则上建议老年人体质指数（体重除以身高的平方，如体重60kg，身高1。6m，则60kg1。6m2=23。4kgm2）应不低于20kgm2，最高不超过26。9kgm2。

对于体重过低或过高的，鼓励通过营养师的个性化营养状况评价和指导制定营养干预措施。

老年人每天要定时、主动、少量、多次饮水（温热的白开水或淡茶水），每次50～100mL，在清晨和睡前1～2h各饮水1杯。每天的饮水量不低于1200mL，以1500至1700mL为宜，不应在口渴时才饮水。