笔下文学

第二节 传统饮食文化与养生的理论概述（第2页）

第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第五类为纯热能食品：包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济的发展，生活改善。

人民倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中，动物性食品的消费量已经超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食，提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。

另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨的太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

2。多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。

有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑桔、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的极好来源。

中国近年来开发的新品种如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。中国居民近十年来吃薯类较少，应鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面起到十分重要的作用。

3。每天吃奶类、豆类或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。中国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。中国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的关系。大量的研究工作表明给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是中国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

4。经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，对健康不利。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍为我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。

⒌食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量，由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。对于脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。对于消瘦的儿童应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现。可造成抵抗力的下降，易患某些疾病，如老年病人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高劳动效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。

三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。

⒍吃清淡少盐的膳食

吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的二倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。

⒎饮酒应限量

在节假日、喜庆和交际场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。

⒏吃清洁卫生、不变质的食物

在选购食物时应当选择外观好，没有污泥、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严格把住病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。

每日膳食安排

对膳食的安排合理状况会直接影响到人的营养摄入和身体健康状况。这一点具体到普通百姓，要想使膳食营养即全面又平衡，防止营养缺乏和营养过剩性疾病的发生，每日膳食安排上应该注意以下方面：

1。主副食品多样化

由于没有哪一种天然食物能含有并满足人体所需的全部营养素，即使鸡蛋、牛奶也存在缺点，鸡蛋中没有维生素C，牛奶中铁含量很低。因此膳食必须由多种食物组成，合理搭配。我国古代医书《黄帝内经·素问》中就提出过“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的配膳原则，体现了食物要多样化和平衡膳食的要求，与现代营养学的观点是一致的。现代营养学将食物按照其营养特点，分为五大类：第一类为谷类、薯类、杂豆类，主要提供碳水化物，蛋白质和B族维生素，它是我们主要热能与蛋白质来源；第二类为动物性食品，包括肉、禽、蛋、鱼、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素；第三类为大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素；第四类为蔬菜、水果，主要提供矿物质、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维；第五类为纯热能食品，包括动植物油脂、各种食用糖和酒类，主要提供热能。有人形象的将五大类食品用金字塔来表示，塔底是第一类食品，也是人类营养基础，由此向上顺序排列，至塔尖为第五类食品，占很小一部分。

为了做到平衡膳食，每日应尽量摄入这五大类食品，每类食品中的食物选择也应多样化，不要偏食或挑食，要经常变换，避免某种营养素的摄入不足。

2。满足热能及营养素供给量标准要求和合理比例

①保证三大营养素的合理比例，对普通健康人，碳水化物热能占总热能的60～70%，蛋白质占10～15%，脂肪占20～25%；对糖尿病等病人比例不同。如糖尿病人三者比例应为60%、15%～20%、25%～30%。

②碳水化物主要由谷类、薯类等淀粉类食物提供，控制饮酒、食糖及其制品。

③脂肪要以植物油为主。减少动物脂肪的摄入，脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸之间的比例应为1∶1∶1。

④蛋白质要以氨基酸为基础，成人每日供给的蛋白质其中15%～20%必需由氨基酸来供给，以维持氮平衡，10～12岁儿童需要有33%，婴儿需要有39%必需由氨基酸供给，以保证生长发育的需要。

⑤膳食中钙磷比例要适当，儿童为2∶1或1∶1，成年人为1∶1。

⑥维生素要按照供给量标准配膳。必需微量元素之间的比例也应重视；对糖尿病人应供给充足的锌、铬、硒等元素。

3。要有合理的膳食制度

将一天的食物总量根据用餐次数、时间，按一定数量和质量进行分配食用的制度，称为膳食制度。一般两餐时间间隔为4～5小时，不超过6小时，这与胃排空时间相近；一般人习惯一日三餐，特殊情况也可一日4或5餐。早餐膳食一般尽量选择体积小、热能高的食物，因为早上起床后食欲还不旺盛；午餐很重要，既要补充上午工作、学习时的能量消耗，又要为下午工作能耗作储备，故午餐是一天中进食量最多的一餐，并且各种营养素供给要充分，达到12至13。晚餐不要过饱，脂肪和蛋白质多的食物用量要小，而含碳水化物的食物和蔬菜多吃一些。对糖尿病人应根据病情安排餐次。