笔下文学

第一章 面部的训练和防范（第2页）

（2）使上唇尽量往前方突出。此动作反复做8次。

（3）用手指将唇角向斜上拉高，再突然放松。反复做8次。用手指将嘴角横向延伸，然后再放松。反复做4次。

（4）将嘴收小，不过嘴唇需紧闭，使口腔充满空气，脸颊鼓起，然后再突然放松吐气。此运动反复做16次发音嘴型练习。要有节奏的反复此训练能强化嘴角部的肌肉，预防嘴角肌肉松弛，同时有助于发音清晰，给人—种好印象。

第四节太阳穴与下巴的运动

（1）尽量张大嘴，将下巴朝体侧缩回。

（2）用力咬紧上下臼齿，用手指将嘴角往左右延伸。

（3）紧闭着嘴，下巴往前突出或缩回，也可转动。

（4）用力咬紧牙齿。依上述顺序，反复做8次。

训练可使太阳穴和下巴的肌肉发达。太阳穴附近的肌肉隆起，使面孔显得有年轻的气息，并可防止眼角下垂。坚持每天做5分钟的面部运动，二三个月后，定可收到显著的功效，脸上会洋溢着青春气息。促进健康，皮肤亦随之变美。

在介绍了面部训练方法后，接着说明某些生活中的动作，即日常生活中的无意识行为，如果成为意识性的运动，不需利用运动器材，就可达到既促进健康，又能使皮肤返老还童的目的。

1．大动作的胸部呼吸法

老人一般比较习惯于弯曲着脊背，吸气较短，所以呼吸次数频繁。此情况长期持续下去，胸围愈来愈萎缩。若坚持认真地做深呼吸，胸部肌肉就会得到锻炼，使胸部丰满。在此介绍一种缓慢的动作夸大的胸部呼吸法。在心中计数l、2、3的节拍，并大量吸入空气，当数到5、6、7时缓慢地将空气吐出来，其重点为吐气的时间尽量延长，这种动作应避免和腹式呼吸混淆。

2．发音清晰的训练

凡是声音细小、尾音含糊、说话口吃者，常给人一种比实际年龄大，缺少青春活力的感觉。反之，说话声音清晰宏亮，很自然会产生一股活力，使人感染那份不可言喻的年轻气息。以呼吸为手段的锻炼法，是前述呼吸法的另一种深层次的应用。现简述吐气与吸气法：

（1）深广而缓慢地吸气，然后以同样的速度慢慢地吐气。

（2）深广且缓慢地吸气，然后快速地将气吐出。

（3）尽量快速而深长地吸气，再同样快速地吐气。

（4）尽量快速而深长地吸气，然后缓慢地吐气。如果每天坚持做以上4种吸吐气法，逐渐熟练，无形中在与人交谈或开会发言时，呼吸就会均匀，可稳重地言谈。做呼吸训练时，同时也做a、e、I、o、u的发音练习，则更有效。

3。睡觉前的发音练习方法

（1）手脚伸直，成“大”字型仰卧在**。两手放在腹部，缓慢地深呼吸，然后由低音调到高音调做a、e、I、o、u的发音训练，然后再由高音调逐渐转换为低音调发声，连续练习3分钟。

（2）改为俯卧姿势，枕头垫于额头下，两手交叉放于腰部，然后慢慢地深呼吸，并做3分钟和（1）相同方式的发音练习。

4．挺伸背部的保健法：

（1）部靠于柱子，双脚并拢，脚跟贴在柱子基部，头部保持直挺并缩回下巴，肩膀放松，两手自然下垂，腰部保持直挺。尤其在浴缸中浸泡后，或洗澡后做此运动，身心会觉得非常爽快。如果有做倒立悬挂运动的场所，则应随时进行倒立运动。这些动作可使背部直挺，姿态优雅，同时也可促进内脏机能活跃。

（2）使用既薄且硬的垫褥床铺过于柔软，或者垫褥过厚，均有碍安眠，易造成脊柱弯曲。用薄且硬实的垫褥，可帮助脊背直挺，对健康有益。

（3）行走姿势的训练驼着背小步行走或弯着腰和膝盖行走，均对身体有不良的影响。正确的姿势应该挺胸、收腹抬头，两腿从胯部伸直，迈出步伐。以此姿态走路，腹肌和臀肌都会结实，步伐有节奏感，心情自然愉快，脸部的表情也比较开朗。

（4）上下楼梯时，脚须抬高上下楼梯是很好的运动，住公寓的人，每天都有多次上下楼梯的机会。当然也可将去车站，横过马路或过街天桥，视为一种锻炼身体的机会。上楼时，应注意缩下巴，背部挺直、抬高大腿，带股冲劲爬楼梯。下楼时，体重放在脚尖，脚跟微抬起，利用膝盖的弹性轻松地下阶梯。如果使用日式马桶，那么可利用上厕所的时间，做几遍蹲下、站起的体操。只需动动脑筋即可发现，日常生活中有许多做美容体操训练的机会，不必选择需依赖运动器材才能锻炼的运动。