笔下文学

形体美的技巧（第2页）

6．腰部运动常用的腰部减肥方法如下：

（1）头上握手体侧牵拉：两脚开立同肩宽，两臂肩上屈肘，右手在头上握住左手指（除拇指外），用力将左臂从耳后自右侧牵拉，带动躯干尽力右侧屈，同时重心移向左腿，右脚点地，然后左侧腰部肌群用力将躯干，手臂拉回原位。反复10—20次，再相反方向做。

（2）头上握肘体侧牵拉：两脚开立同肩宽，左臂直臂上举，右臂头上屈肘，右手握住左臂的关节，同时重心左移，右脚点地，上体尽力右侧屈。

（3）单臂抱头体侧牵拉：两脚开立同肩宽，左臂自然下垂，右臂上举于头顶，屈肘，右手指触摸左耳，用力将颈部、腰部向同侧下方牵拉。同时头向左转，目视左上方稍停。然后用左侧肌群的力量将上体拉回原位。

（4）转体：两脚开立，两臂伸直，双手紧握固定于身体左侧的腹带。尽量转动上体，臀部不动，每分钟重复15～20次，然后反方向做。

（5）弯曲：两腿开立，上身朝左侧弯曲，双手持置于左侧的腹带，用力牵引腹带，将身体拉成直立状态，速度同前。

（6）两侧转：两腿开立，双手持哑铃前平举，上体向左右两侧转动，臀不动，每分钟25～30次。

（7）摇摆：自然站立，随节奏感强烈的乐曲，做腹部前后的捂摆动作，直至疲劳为止，或大幅度地转动胯部，直至疲劳为止。

（8）两腿上举：两手撑地坐，两腿伸直上举，并向左右两侧摆动。

（9）扭转：坐姿，两腿前伸，两臂侧平举，身体稍后仰，双腿并拢伸直上举，上体向左右两侧扭转，腿姿不变，每分钟25～30次。

（10）相握：站姿，两腿开立，双臂伸直上举，贴耳，双手相握于头上方，上肢向左右两侧弯曲，臀部不动，速度同前。

7．腿部运动常用方法如下：

（1）直立，一手扶支撑物，一手撑腰；用力摆腿做侧上举动作，两腿交替运行，做20次左右。

（2）挺胸站立，一手扶支撑物，另一手叉腰，伸直右腿，以胯为轴，前后摆动，每分钟重复30次，再换左腿。

（3）坐在椅子上，椅前两腿离地，椅后倾，用力伸直双腿，脚尖绷直，每分钟重复20次。

（4）双手扶椅背下蹲，然后站起，再下蹲，每分钟做25次。

（5）仰卧抬头，双手抱大腿，屈膝（大小腿成垂直状），然后腿伸直用力上抬，还原，每分钟重复20次。

（6）一腿弯曲下蹲，另一腿向前伸直，双臂前平举，两腿轮换，每分钟重复20次。

（7）仰卧，屈膝于胸部，然后双腿伸直上举，与上体垂直，还原。

（8）一手扶支撑物，另一只手叉腰，两腿交替最大限度地画圆，每分钟重复25次。

此外，《少女卫生与保健》一书中介绍了一套腿部肌肉健美操，这套体操共分为以下10节。

第一节：站立时，用力收紧臀部和腿部的肌肉，持续几秒钟后，放松一下，再反复练习。

第二节：两腿站定后，先把一脚稍微提高转动脚踝，拉紧小腿肌肉；如此转动数次，放松一下，再换另一条腿，两腿交替进行，可使小腿健美。

第三节：坐姿，双腿抬起向前伸直，脚尖绷直，停留3～4秒后再落下，连续练习5～6次，以腿部发酸为度。

第四节：两腿站立，与肩同宽，两手叉腰，两腿尽量下蹲，上身挺直，脚跟抬起，停1分钟后站起来，原地踏步1分钟，如此反复进行3～4次。

第五节：站立，两手叉腰，抬起左腿，脚尖绷直，停3～4秒后落下，再换右腿，反复交换进行20次左右。

第六节：站立，两臂侧平举，左腿前伸，脚尖绷直，然后向后、左、右伸，4个方向伸过后，换右腿进行。反复轮流，以双腿酸沉为度。

第七节：单腿立地，另一腿弯曲抬起，连续蹦跳20～30下后换腿；双腿交替进行至酸沉为止。

第八节：仰卧**，两腿抬高，尽量与身体成直角，持续1～2分钟后落下，然后再抬起来，反复5～10次。

第九节：仰卧**，两腿先屈后伸，屈时两大腿尽量与身体成90°角，然后伸腿蹬直，反复30次。每日早晨起床后及晚上睡觉前进行。

第十节：坐在较高的**，两小腿悬吊床边，两脚一起做上、下、左、右运动，然后做脚趾屈伸（抓挠练习），最后将小腿放到**，休息1～2分钟后再做。

8．背部运动

第一节引体向上：双手正握单杠，以深握为宜，身体成静止直臂悬垂，握距与肩同宽，让背、胸、肩和臂肌发力，屈臂上拉身体，直至下颏超过杠面为止，然后两臂放松伸直，使身体慢慢下落，直至两臂伸直还原，本动作主要锻炼背阔肌、肱二头肌、肱肌、胸大肌和三角肌等肌肉群。

第二节颈后推举：坐在练习凳上，握距稍宽于肩，将杠铃放置在颈后肩上；然后发力将杠铃从颈后向上推起，直至两臂伸直，接着屈臂下落杠铃还原；本动作主要锻炼斜方肌、背阔肌、胸大肌、三角肌、前锯肌、肱三头肌等肌肉群。

第三节划船：这是锻炼背部肌肉的主要手段之一，两脚左右开立约与肩同宽，上体前屈约90度，两腿伸直或微曲，挺胸，抬头，紧腰，两臂伸直下垂，双手正握杠铃，提肘弯臂，同时收缩背部肌肉，将杠铃垂直提起，直至提拉至最高为止，这时杠铃应贴近胸部，两肘高于肩，然后慢慢下落器械，直至两臂伸直还原。上拉时，手要松握杠铃，不要弓腰。

第四节颈后下拉：两臂伸直上举，手握拉力器；屈肘弯臂，肩后张，用力将拉力器下拉至颈后肩水平部位，两手与肩平；然后两臂上举还原；反复练习，但身体不要前后摆动，可用于锻炼背阔肌、斜方肌和三角肌后部等肌肉群。

第五节骑铃抱摇：将杠铃一端的铃片卸下，然后把横杠插在墙角下抵住，练习者背向远端跨杠站立成骑铃状，上体前屈，两手抱握拉起杠铃近端，在胸前做由左向右或由右向左的圆圈式摇晃练习。此动作能扩大背部菱形肌、大圆肌、斜方肌和背阔肌的锻炼效果，使腰背肌群发达。

第六节宽拉振杠：两手宽握单杠，后屈小腿挺身成悬垂。提膝振腹，同时两臂迅速拉杠，用力做引体向上动作，然后伸臂恢复悬垂姿势，这个练习不仅能有效地拓宽背部，而且对发达胸肌两臂也十分有效。

第七节持壶纵绕肩：并腿站立，两手分握大壶铃垂于两腿旁，两肘稍向侧面张开，双肩同步做由下向前向上向后或由下向后向上向前的绕环动作。本动作可使斜方肌上部、三角肌外侧、肩胛提肌、菱形肌、胸小肌、背阔肌受到极好的锻炼。