笔下文学

形体美的技巧（第3页）

第八节身后夹簧：将两副拉力簧分别挂在双杠两端，背向双杠站立，左右手从侧面握住簧把，利用夹背收肩的力量做两臂伸直向腰后拉夹簧的练习。

9．胳臂运动下述一套手臂运动既能使松弛无力的手臂变得匀称、结实、有力，又能使瘦弱的手臂变得丰满圆润。

第一节：站立，两臂屈肘成90度，前臂平举，两手正握悬吊哑铃的短棍；两手向下旋转木棍卷起哑铃，直至疲劳。

第二节：距墙50—60厘米站立，手撑墙面稍低于胸的地方，手臂手指伸直；推墙，拉长前臂肌，如没有感觉，则将手撑的位置再降低一些，保持15～20秒。

第三节：站立，两脚与肩同宽，两肘带动两肩向后上方提，同时吸气，然后向前、向下，两臂放松伸直并呼气；紧接着向前、向后，做正、反方向提肩绕环，向前时吸气，向后时呼气；

第四节：站立，两脚同肩宽，右臂上举，尽力靠近耳部，左臂向后下方伸；右臂在头上用力下振，连续5次。换左臂上举，动作同上。

第五节：站在地上，右臂上举，手心向内，向左体侧屈，同时左臂用力向下伸。右臂在头上用力下振，连续5次，换左臂上举，动作同上。

第六节：坐凳，正握哑铃，前臂放在膝上，腕关节用力向下屈伸15～20次。

第七节：距墙50—60厘米站立，手臂伸直，手背撑在墙上稍高于眼的地方，轻轻压墙，使前臂外侧肌拉长，如没有感觉，可将手抬高一些，保持15－20秒。

第八节：站立，上体前倾，两手持哑铃自然下垂，两手同时转动，每只手做20～25次。

第九节：以树枝或屋内悬吊一物为标志，两手分别用力向上摸，摸不到的话，可以踮起脚尖摸；一手摸后，换另一手再摸，直至胳臂酸沉为止。

第十节：两腿直立，两腿叉开，两臂由体侧向上抬起，和身体成90°角，如同飞鸟展翅，随即放下，然后再向两侧展开，反复50次左右。

颈、胸、腹、腰、四肢健美法

1．颈部健美法有人说，在经济发达国家，由于女性注意美容化妆，因此，从脸上几乎难以分辨年龄的大小，看颈部可以知道。因此，注意对颈部的保养越来越被人们所重视。众所周知，颈部是连接头部和躯体的重要部位，颈部的血管负责头面部的血液循环及营养供应，所以经常进行颈部的保健，不仅能使颈部光洁健美，而且可以促进头面的血液循环，有提神醒脑、防止颈椎病及增进视力的功效。此外，对面部皮肤的保养及防止眼袋的形成也有间接的作用。常用的方法如下：

（1）按摩法：先用按摩乳涂颈部，在按摩颈部时，头尽量向后仰，使脖子前面的皮肤绷紧，用示、中、环指指腹进行横向交互按摩，动作要轻柔缓和，当按摩颈后部时，头稍向前俯，拇指指尖向下方，指腹可着力点按与上下直线往返的抹动相交替进行。用力重而不滞，轻而不浮。一般按摩5～10分钟后，放松片刻，然后涂上一层营养霜。

（2）常做颈部活动：两肩不动，头作前后左右摆动，每个方向各4次，反复进行5遍，再摇头转颈，由右向左（或由左向右）缓慢环转颈项2次。目随头的姿势而环视，然后调转方向环转颈项2次，反复进行5遍，转头时尽量将颈部肌肉放松。

（3）《健与美杂志》（1995年10月）介绍的颈部健美训练法如下：

第一节头向前后左右屈：两脚分立，两手叉腰，头前屈，下颌尽量靠胸，稍停，头尽量后仰，稍停，头左屈，尽量靠近左肩，稍停。头右屈，尽量靠近右肩，稍停，还原。

第二节抱头颈前后屈伸：两脚分立，双手于脑后交叉抱头，手逐渐用力向前下压，至下颌贴近胸部，稍停。颈部反方向用力使头后仰。

第三节侧向颈屈伸：两脚分立，用左手托头部左侧向右侧推动；用左侧颈部肌肉的力量与左手的推力相对抗，换右手托头做相同动作。

第四节仰卧颈前屈：仰卧长凳上，颈肌放松，头悬空，颈部用力缓慢抬头，至下颌贴近胸部，稍停，再慢慢还原。

第五节俯卧颈后屈：俯卧凳上，头悬空，两手交叉抱头，颈部放松，颈肌用力将头抬起，稍停，再慢慢还原。

第六节头手倒立：两手扶地蹲撑，上体前倾至前额触地，向上摆腿提臀，到上体与地面垂直时，伸直髋关节，呈头手倒立姿势。

第七节俯立颈屈伸：头戴练项帽，下悬重物（哑铃、杠铃片等），上体前倾站立，两手扶膝，做头部上抬动作。

（4）颈部健美操（《实用美容、美发、美姿》）

第一节：将头向后仰至极限，然后缓慢平静地低头，下巴触至胸部，重复5～10次。

第二节：身体不动，将头向右侧转，然后向左转头，重复5～10次，再急速做5～10次。

第三节：身体不动，将头向侧转和向上抬，每侧重复5一10次。第四节：肩不动，向侧转头且下巴触及肩部，每侧重复5～10次。

第五节：身体不动，尽可能将耳朵触及肩部，头以颈为轴从左至右，从右至左转动，重复5～10次。

第六节：颈向前伸，向上抬下巴，然后恢复正常姿态，再使下巴紧贴胸部，重复5～10次。

第七节：双手手指交叉勾住头后，将两手掌置于后胸部，且低头，然后急速向后仰头，重复5～10次。

第八节：将双肘撑于桌面上，一手置于另一手之上，两手支撑着下巴，用两手向上抬下巴，然后低头且两手被动地向下，重复5—10次。

（5）颈部练习

第一节颈屈伸：直立，两手头后交叉握，用力将头慢慢拉向前屈，同时颈部肌肉用力对抗，直到头被拉前屈至最大程度，接着头后仰，同时双手用力前拉对抗头后仰，重复练习8～15次。

第二节颈侧屈：手按头同侧，左手用力向右推头，颈部肌肉用力收缩克服手推力，使头慢慢屈向左侧，稍停即还原。两侧交替练习，各做4～8次。

第三节左右转头：练习方法基本同上，头转动时，需克服来自手推下颏或头侧部的阻力。

第四节卧姿颈屈伸：身体仰卧（或俯卧），头悬空，用力收缩颈部肌肉，使颈上弯前屈（或后伸）；同时手将头下按或头部负重对抗头的前屈（或后仰），然后动作还原，反复练习8～12次。

第五节颈部静力性练习：以上4个练习都可变为静力性练习，用同样大小的外力（手的推、拉、按），对抗颈部肌肉收缩的力量，使头保持静止不动6～12秒，然后放松。

（6）食物美容颈部：日本科学家通过实验发现，女性每日服用核酸800毫克，1个月之后颈部皮肤变嫩。原因是核酸在体内蛋白质合成过程中能抑制色素沉着，使皮肤光滑细腻，故被美容学家誉为保青春食品。富含核酸的食物有鱼、虾、酵母、肝、蘑菇、木耳、花粉等。