笔下文学

形体美的技巧02（第3页）

第一节：单脚脚掌站在硬皮厚书或不低于5厘米的厚板上，脚跟悬空，抬高脚跟至不能再高为止，然后回到开始位置。每条腿做20次。此动作可使小腿变得更为结实。

第二节：仰卧，双手置于头下，双腿屈膝，右小腿快速向上伸举20次，然后练左小腿。此动作能改善腿部曲线。

第三节：背墙站立，膝稍屈，小腿做圆周运动，先向右，后向左（每一方向为20次），以同样方法练另一腿，此动作可锻炼大腿。

第四节：坐在地板上，双手握住左脚掌，将腿向上拉高5次，然后练右腿，可锻炼髋关节柔韧性。

第五节：用前脚掌站立，先原地跑，然后两腿原地抬腿跑。此动作可使腿部肌肉结实。

第六节：直立，提起足跟，双臂前平举，屈膝微蹲，然后足跟落地站立，双臂上举，重复10次，此动作可锻炼小腿。

（2）《健康之友》杂志介绍的大腿保健法：这套方法分7节，司使细小的大腿肌肉发达变粗。

第一节锻炼大腿前面两股四头肌：①直抬腿练习，仰卧，腿伸直平放**，每次先抬左腿，连抬10～20下，休息片刻再抬10～20下，如此共做3～5个10～20下；然后依法抬右腿。每日上下午各锻炼1次。抬腿一定要伸直，不能弯曲，才有效果。如果肌力较好，可做负重抬腿练习，即于小腿踝部挂一重物（如沙袋或枕头皆可），练法相同。②静力半蹲练习（即武术中的马步式骑马蹲档式），两脚平行分开与肩等宽，膝关节半屈弯，然后手扶桌，先右脚抬离地面，使左腿着力，静蹲不动，感到酸软后即站直，然后再蹲，每次连续3～5分钟；然后左脚抬离地面，使右腿着力，方法同上。每日2次。下蹲时间逐渐延长，下蹲程度逐渐加深。

第二节锻炼大腿后面肌肉：俯卧先左腿向后（上）直抬10～20下，休息片刻后再抬10～20下，如此练3～5个10～20下；然后依法练右腿。每日2次，如力量较好，可在小腿踝部负重练习（如沙袋或枕头等），方法同上。注意抬脚时，一定要伸直，否则无效。

第三节锻炼小腿后面肌肉：站立，两脚平行分开与肩等宽，先练左腿，脚后跟提放10～20下，休息片刻后再提放10～20下；连做3～5个10～20下；然后依法练右腿。每日做1～2次。

第四节锻炼小腿前面肌肉：坐在椅子上，小腿下垂，先练左腿主动向背侧屈踝、屈趾（向上）5～10下，休息片刻后再做5～10下，连做3～5个5～10下；然后再练右腿。每日1～2次。抬脚时腿一定要伸直。

注意事项：每次练习后有酸胀的感觉，如无任何感觉可能运动量不足，应增加练习次数。一般情况下，酸胀等不适的感觉次日应消失，如果不消失，可能运动量大了，应减量，此外，练习时每做1个动作后，肌肉应充分放松，然后再重复做动作，这样收效更好，还有，负重练习的重量，因人而异；一般应由小重量逐渐加大，以免受伤。

（3）麦维周同志在《健与美》杂志上发表的“小腿肌肉发达法”：此法分9节，有助于小腿肌肉发达、健美。

第一节担铃提踵：双肩横担杠铃，双足前掌踏在约6厘米厚的木板上，请同伴在身后扶住腰部，反复提踵，上提时尽量提高，向下压时不触及地面，动作快速而有节奏；此动作能锻炼小腿后部的比目鱼肌、腓肠肌、趾长屈肌、躅长屈肌、胫骨后肌和脚底肌群。做完动作后小腿肌肉高度紧张，应随即进行放松活动。

第二节提壶纵跳：两手分别提二壶铃或石锁。两膝挺直，然后利用双足前掌蹬伸的力量，反复纵跳。纵跳时只用前足掌触地，且直腿完成动作，要求中速高跳，有节奏地进行，练到小腿后侧肌肉疲劳发僵时停止，休息1分钟再练，逐步增加练习次数。

第三节提踵前行：两手分别握一哑铃，两腿伸直，用前脚掌着地向前或向后行走。行走时除小腿肌肉适当紧张外，全身各部位均应放松，步子不必太大，但要有上下弹动感，如体操步。手持哑铃是为了增加小腿屈肌的负荷量，提高锻炼效果，还能增加手臂力量，实践证明，持铃提踵行走对减肥和提高耐久力均有良效。

第四节直腿跳绳：两手分别握住绳的两端，绕圈摆动时，要求直膝前踢跳过，脚后跟不着地，以加强小腿肌的锻炼效果。

第五节压膝提踵：坐在方凳上，大小腿夹角成90°，两脚前辈在约6厘米厚的木板上，将杠铃压在两膝的前缘，然后用小腿肌肉伸缩的力量反复提起足踵，以锻炼小腿后侧肌群。提足跟时脚趾要主动收缩用力，以尽量提高足跟加强锻炼效果。

第六节十字木坐提：做1个“十”字木，将十字木的下端放在凳匕，上端横木放在约6厘米厚的木板上；人坐在十字木中间，利用自身的重量压着大腿，双脚前掌踏在木板上，连续做快速提踵的动作，以锻炼小腿后侧肌群。

第七节足钩杠铃：扶墙单腿直立，先用另一足尖钩住杠铃的一端，脚后跟踩在垫高的硬物上，以踝关节为轴，连续用翘脚的力量提杠铃，以锻炼小腿前侧的趾长伸肌、躅长伸肌和胫骨前肌；然后用另一侧足尖钩住杠铃，依法锻炼。

第八节钩壶绕踝：臀部紧靠固定的物体站立，先举起一腿用足尖钩住壶铃的把环，垫高脚后跟，踝关节连续做绕环动作，以锻炼小腿四周的肌群；然后用另一足尖钩住壶把环如法进行锻炼。

第九节两脚左右分开站在体操凳上：屈腿下蹲，稍提足跟，上身正直，重心移至双脚上，两手握壶铃下垂身旁。然后利用踝关节屈伸的力量，在保持脚后跟不触地的情况下反复提足跟，以锻炼小腿后侧肌群。

上述小腿健美的方法，是从健美训练的特点来考虑的，由于小腿的肌肉适应运动和劳动的能力较强，锻炼它的运动强度和负荷量要适当高一些。一般需采取超体重的负荷方法和异常态的锻炼方式才能获得较好的锻炼效果。

（4）樊文彬曾在《大众健康》杂志上发表的“腹臀腿部健美操”。此文介绍了腹、臀、腿部的健美方法，现就腿部锻炼介绍如下。

第一节：练习者采用站立姿势，两脚并拢，膝微曲，上体正直，双手插在髋两侧，肩放松，用环形橡皮筋套在职小腿中部。一脚慢慢向同侧跨一大步，另一脚随后也慢慢向该侧移一步成两脚并拢；然后由另一脚先跨步做同样的练习；始终保持膝微屈；每侧腿移动4步为1组，做10组；逐渐提高到每侧腿移动8步为1组，做12组。

第二节：练习者胸朝下俯卧在垫上，两臂屈肘平放在胸前，下巴正好放在手上，胯和腿侧卧在垫上，屈膝屈髋，使大腿和上体成90°角，膝和脚跟成一直线，在呼气的同时，上面的腿慢慢还原到开始时的姿势。每重复10次为1组，做2组；然后换另一腿在另一侧做同样的练习，逐步提高到每侧做4组。

第三节：练习者侧卧于垫上，一臂屈肘用手支起头部，屈膝屈胯，大腿与上体成90°角，另一手插在胯侧，使髋关节横轴与地面垂直。在呼气的同时，保持屈膝举起上侧的腿，当大腿上举约45。时，接着大腿内旋使膝盖下落直至触及下侧膝关节中部。在吸气的同时，再将上侧大腿上抬并外旋，使小腿垂直向下，脚尖触及下侧脚跟后的地面。然后换另一侧侧卧，用另一腿做同样的练习，每侧腿重复做20次；逐步提高到每侧腿做30次。

6．臀部健美的方法美的臀部应是浑圆的，宽度一般与两腋相等，对男子来说，应鼓实微呈上翘；对女子来说，臀部较宽大，但不显下坠之感。松弛下垂的臀部多见于中年女性，一方面是由于脂肪在腰背部及大腿部堆积，另一方面是因为臀部肌肉力量减弱所致。治疗方法如下。

（1）按摩臀部：①被按摩者取侧卧位，按摩者用手从骶部向下推挤到大腿部，左右交替各15次。然后用手指用力点揉巨髂、环跳穴各1分钟左右，至有酸胀感。②被按摩者取俯卧位，按摩者立于一侧，用手放在其臀部外侧，用力推挤，同时被按摩者用力收缩臀部肌肉，反复15次。左右交替进行推挤，反复5分钟。再用手掌按在臀部揉擦至皮肤发热。③体位同上，用手掌重叠从臀部最高处向四周反复做放射状推擦5分钟左右。④被按摩者取仰卧位，按摩者在一侧压住双腿，嘱其用力向上抬臀部多次，再左右扭动腰部多次。⑤体位同上，被按摩者用双手握住被按摩者一侧膝部，向前推拉腿部，反复25次，左右交替进行。

（2）模特臀围健美操：此法为《运动与健身》杂志所介绍。若经过3个月锻炼，可使臀围平均缩小1．20～1．40厘米，体重平均下降4．10～4．35千克，并能提高臀部肌力和髋关节的灵活性。具体方法如下。

第一节：仰卧，两手放在体侧，右腿屈膝上举（力求触及胸部），吸气，左腿伸直；还原成仰卧，呼气。两腿交替练习。本动作可增强臀中肌肌力和促进髋关节灵活性。

第二节：先俯卧（下颏触地），两手放松于体侧，左腿屈膝，左手握左踝，力求左足跟触及臀部（左腿不可离地），随之左腿伸直并呼气；然后改成俯卧，右腿屈膝，右手握右踝，使右足跟触及臀部，随之右腿伸直并吸气。如此左右交替练习。本动作可提高阔筋膜张肌伸展力。

第三节：半仰卧，两腿屈膝宽分，两臂屈肘撑地。左腿伸直，右腿力求触地，膝部与左腿垂直成90度，臀位不可移动；还原成预备姿势，呼吸均匀；两腿交替练习；本动作发展髋肌、股直肌和股外肌的柔韧性。