笔下文学

形体美的技巧02（第4页）

第四节：坐式，两手位于体侧；上体前屈（胸、腿相叠），两腿伸直，手指触及脚趾，呼气，静止3～4秒，还原成正坐；本动作可增进股四头肌和髂肌伸张力。

第六节：右侧靠椅站立，两手握椅背；左腿屈膝蹲下，右腿尽力向左侧伸展，上体正直，头部左转，呼气；还原成侧立，吸气。两侧交换练习；本动作可促进阔筋膜张肌和髋关节的灵活性。

第七节：坐式，两腿宽分，手掌撑地（手指相对）；上体前届，两臂屈肘触地（臀位不可离移）；原地反弹两次，静止3～4秒；还原成正坐，呼吸均匀，重复15～20次。本动作可提高耻骨肌和大收肌、股薄肌的舒张力；

第八节：分腿站立（宽于肩），两手放松垂于体侧；上体前屈，手指触地，两脚尖内转，脚趾相对，呼气；两脚尖向侧外转；还原成站立，吸气；本动作可发展股二头肌和臀大肌、臀中肌肌力。

第九节：两手背后支撑坐地，两腿屈膝侧分（宽于肩）；右腿向内扭旋落下，膝部力求触地；还原成坐式。两腿交替练习，呼吸均匀。本动作可增强髂肌、股直肌和股外侧肌柔韧性。

第十节：坐式，两腿屈膝侧分（足跟并拢），两手置于膝盖上；双手向两侧分拨膝盖，力求两膝触地，慢速，静止5～6秒；还原成预备姿式，呼吸均匀。本动作能加强耻骨肌和大收肌伸展力。

几点注意事项：①练习前，先做4～5分钟髋关节和臀部肌群前摆、后屈、侧旋不同方位的暖身活动，伸展幅度宜大，摆速宜慢。②锻炼需持恒，每周5～6次，每次30～40分钟。练习应安排在餐前1小时或餐后1．5小时进行。③按各自不同的体质差异，练习操节可由少到多，由易到难，由简人繁的循序原则。④练习后，选做3～5分钟，肢体整理活动或自我按摩。⑤练习宜选择室内光线明亮、气流通畅或室外、平坦、防滑处进行，服装、鞋履宜轻便。

（3）骨盆运动：有专家认为，女性若能常做骨盆运动，对臀部健美好处很多。他们认为，倘若女子从20岁就开始做骨盆运动锻炼，做做健美操，摇晃呼啦圈，跳跳迪斯科、伦巴、探戈、华尔兹，在健与美的旋律中塑造窈窕的曲线，就会平添无限的风韵。尤其是经过生育或流产以后的妇女，**受过扩张，弹性往往在短时间内减弱，这时如果不加强骨盆运动锻炼，**就有可能松弛，腰身也会相应增粗，臀部赘肉增多。科学家一项调查证实，训练有素的女性，骨盆肌肉张力更为协调，**弹性增强，蜂腰纤细。具体做法如下。

卧式锻炼法：仰卧**，臀部放在床缘，双腿挺直伸出悬空，两手把住床沿。然后，双腿合拢慢慢向上举并向上身靠拢，当腿举到身躯上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，最后慢慢放下腿，恢复原来姿势。如此每日反复做6次，20～30日后，不仅腰肢变细，臀部赘肉也减少或消失，**收缩力加强。

（4）**健腿功：一些气功专家认为常做“**健腿功”亦可使臀部圆而紧且富于弹性。具体方法如下。

旋臀按摩法：自然站立，意守肚脐。手持毛刷放在腰部中间位置附近；用刷依循着臀形按摩，向下按摩时用力要轻，并呼气；向上按摩时用力要重，并吸气。同时上提肛门和**，反复10次。再以膝关节为轴，旋转臀部，逐渐将躯干拧转角度尽量加大，顺时针和逆时针各旋转10次，边旋边按摩。

**经调臀法：每日申时（下午3～5时），以自然站式，按照经络循行路线从眼内角睛明穴到足小趾的至阴穴默运**经1次。运通**经后，两手分别按于两臀，手心向内，指尖向下，意守环跳穴，深吸气，两手用力按压臀部，收缩臀肌，上提肛门和外阴，两脚随之抬起，意想**经脉气聚于环跳穴，深深呼气，两手放松，臀肌、肛门和外阴也逐渐放松，脚跟放下，意想聚于环跳穴之气布于臀部。反复呼吸9次，此法除有显著的调整臀部形态的作用外，还有强大的增强**和肛门舒缩功能的作用，再仰卧举腿，意守环跳和**经下肢部分，然后两脚分别屈曲以脚跳叩击臀部，屈曲叩击时吸气，收缩臀肌；腿伸直时吸气，放松臀肌；此法对腿部健美也有良效。

（5）少女臀部健美操：《少女卫生与保健》介绍的具体方法有以下10节，少女可根据具体情况选择进行。

第一节：坐在**或干净的地上，双腿伸向前方，手放在膝盖上，先提起右臀及右腿，膝部微屈，将右脚滑向前方；再提起左臀及左腿，膝部微屈，将左脚滑向前方。如此用臀部向前行走10“步”，然后交替移动左右臀向后退行10“步”。

第二节：坐在**，双腿伸直并拢，脚跟着床，两手撑床，滚动左臂，将全身重量放在左手上，右臂伸展，举过头顶，然后向右臂滚动，体重落在右手上，左臂伸过头顶。

第三节：两腿交叉坐在**，双臂伸向背后，双手握一皮球，用臀部压皮球，数5下，放松。

第四节：坐在**，上体挺直，两腿并拢前伸，脚趾朝上，两手扶住大腿，然后上体向前弯曲，两手顺大腿、小腿一直向前摸，至脚腕后再退回来，可反复10～20次。

第五节：仰卧**，双手抱住后脑勺，以头顶和脚尖着床，臀部尽量向上挺，身体呈桥形，连续20～30次。

第六节：俯卧**，两手撑床，两腿交替向上抬，停2～3秒钟后放下。

第七节：俯卧**，两手后伸，小腹部着床。头、胸、脚、胳膊尽量上翘，停留2～3分钟后落下，休息2～3分钟后再做，一般以每日早晚各进行10次为好。

第九节：站立地面，两手侧平举，两腿叉开，先用右手摸左脚尖，再抬起身来用左手摸右脚尖，反复做10～20次。

第十节：两腿又开立地，两手半握拳，轻轻拍打臀部，每次30～50下，每日2次，以局部发热为度。

7．腰美

腰乃一身之轴，经常锻炼腰腹，不仅可以减少脂肪唯积，使形体苗条健美，而且有助改善肠胃血液循环和消化吸收功能，健壮肾脏、肝脏，提高呼吸、神经和心血管系统的工作效率，以及预防便秘等。具体方法如下。

（1）常做龙游功：龙游功是中国道家秘传养生长寿术功法之一种，由于练此功时，躯体扭动，形如蛟龙出水，卷曲层出，故称“龙游力”。此功在减肥健美、柔筋、细腰方面，具有其他功法或药物无法与之媲美的独特功效。龙游功在练习时，全身及腰腹部做大幅度的摆动，所以，热量消耗很大；腰、腹、肩、颈、背、臀、大腿等部位的脂肪大量消耗。此外，练功时主要活动躯干部位，使督脉得到调顺，有防治脊椎骨刺增生、保持腰肌柔韧的效果。

第一节：预备动作一一双手插腰提足跟，全身自然放松，两足跟相靠，两手叉腰，挺胸收腹，提臀；两足跟慢慢提起，自然呼吸，全身上下起伏，共做8次。

转颈转胯——全身放松，自然站立，两足跟相靠，两手拇指和中指相接，放在腰部；从左面开始，头、胯部同时转向左面45度，头部稍向左抬起，眼睛向左前方眺望。此时腿部稍弯曲，重心落在双脚上；回到原位后，向右面做同样的动作。左右各4次。此功大幅度运动颈部、胯部、腰部，具有健脑、增强记忆、活跃思维的作用，但转颈、转胯要按45度为准，不宜过大。

第二节：预备势——双腿内侧紧贴，两脚并拢，踝骨相靠，两手五指并拢，置于体侧自然下垂；收下颏，面带微笑，意想青春。

起势－－上臂夹紧，屈肘合掌于胸前，合掌向左侧倒，右掌在上，左掌在下，右肘抬起，头和上体向左侧倾，臀部右摆，合掌的双手向左上方伸出，经头顶朝右侧划圆至胸前，变成左手在上，右手在下，手指向前，与双手划圆的同时，臀部由右向左摆动，再由左摆回到正中位置，并微屈膝、屈髋，使身体重心有所降低。这时双手已划完第一个圆，接着双手向左侧下方划半圆至腹前正中位置，右手在上，左手在下，五指向前；与此同时，臀部向右摆动，再从右摆回至正中位置，继续屈膝、屈髋，使身体重心较前又有所下降，完成第二个向下划的半圆。两手继续向右侧下方划半圆至腿前正中位置，左手在上，右手在下，手指向前；同时，臀部又向左侧摆，再从左回摆至正中位置。身体重心第三次下降至半蹲的最低位置，完成向下划第三个半圆。接上式，两手合掌向左侧上方划半圆至腹前，继续保持左手在上的姿势；同时，臀部向右摆，再从右回摆至正中位置。身体重心有所升高，完成向上划的第一个半圆，两手继续向右侧上方划半圆至胸前，右手在上，左手在下，手指向前：同时，臀部向左侧摆，再从左回摆至正中位置，身体重心继续升高成直立，完成向上划的第二个半圆，回复至起势动作：至此，全部完成做功1遍动作，双手合掌从上至下共划3个连续的圆，臀部从右至左来回摆动6次。照此连续做功4遍收势——合掌双手划完3个圆回到胸前，继续向左上方划半圆，运至头顶正上方，然后垂直下落至胸前，双手自然放下下练此功注意双手划圆要准确，勿走捷径、腿、髋随手掌划圆上下屈律，臀部移动掌握重心的高低。初练时腰部摇动要小，防止扭伤。通过不断练习，硬帮力量加强后，手臂划圆可以加大；傲功时身体重心前移，置于脚掌上。

第一节：两腿分开站立，两手叉腰；先向左侧扭转腰部至最大限度，再向布侧扭转，连续进进行10～20次。

第二节：两腿分开站立，两手叉腰，先向前，再向左右弯腰，然后直立。重复10次。

第三节：站立，背靠墙或树，两手向上伸直，腰向后弯；两手扶住墙或树由上向下移，直至不能再弯为止，然后直立，连续5～10次。

第四节：躺在**或垫子上，闭眼，两腿趸替伸直和屈膝，动作要缓馒，并与蜉吸相配合，口呼吸均匀深长，并注意躯于肌肉的适当放松。