笔下文学

第六章 指导产妇恢复锻炼 做美丽妈咪（第5页）

3、双臂回收至侧平举，左腿向前踢，脚尖绷直，左腿顺势着地，重心落在左脚上，身体前倾，双臂在胸前交叉。

4、左腿回收，重心回落至右腿，双臂回收，左脚收回，左臂侧平举，右臂上举，两手掌心相对，以身体为轴旋转，旋转一周后双臀上举搭在一起，两腿错开做一个漂亮的收势动作。

新妈咪水中塑身操

对于新妈咪来说，产后身体恢复是个打问题。而一种全新的塑身方法——水中健身操，可以说是最适合新妈咪的。它不仅能减去产妇身上多余的赘肉，而且可利用水流按摩等特性使产妇的皮肤更加细腻，尤其是水中运动加大了运动效果和安全性，对于产妇是最合适的。

下面介绍几种针对身体不同部位的训练方法，简单易学，在泳池及家中都可训练。每个部位的水中运动时间都不能低于5分钟，陆上的运动时间不低于8分钟，以下提供的运动次数均为水中的运动量，陆上训练时运动量产妇可酌情增加。

1、上肢塑运动形法：

（1）站立或半蹲于水中（水位齐肩），双手在身后相握，向上提起、放下。可锻炼肱三头肌（大臂后部）塑形训练。每组做20～25次，分4组做。

（2）站立水中（水位齐胸或肩），双臂屈臂置于体侧，手指并拢，手腕绷紧向内外划水。可锻炼上臂（肱二头肌）、小臂。每组做25～35次，分4组做。

2、腰腹部塑形法：

（1）站立水中，一侧腿向外伸直，同侧手向上伸直，向上抬腿的同时向下屈臂，还原。可燃烧腰部脂肪，细腰效果明显。左右各做25~30次，分4组做。

（2）站立水中，直臂，双手在体前相握，腰部绷直，向下下腰的同时双臂举起。可锻炼腰背部肌肉。每组做15~20次，分4组做。

巧学背部塑形法

1、站立或半蹲于水中，水位齐肩，一侧手臂伸直平举于体侧，手指并拢、手心向后，一侧手扶肩，做向后展臂动作。可锻炼上背部肌肉，消除多余脂肪。每组做20～25次，分3～4组做。

注意：双臂用力向后夹至背部肌肉完全收紧，速度要快，要有爆发力，脊柱有伤病的产妇要视自身情况，用力不要过猛。

2、站立或半蹲于水中，水位齐肩，双手置于腰侧，做向后展臂动作。可锻炼上背部肌肉，消除多余脂肪。每组做20～25次，分3～4组做。

注意：双臂用力向后夹至背部肌肉完全收紧，速度要快，要有爆发力，脊柱有伤病的产妇要视自身情况，用力不要过猛。

五步拥有平坦小腹

产妇在产后常常会对自己胖胖的小肚腩发愁，其实，只要坚持做下面的几节体操，一个星期做4次，虽然辛苦，但却可以还准妈妈一个结实的腹部。

1、压背运动

（1）平躺在垫子上，膝部弯曲，双脚伸开同肩宽，双手枕在脑后，手肘向外，下颌抬起。

（2）腹部肌肉用力，抬起身体，肩膀抬起，同时背部自然下压，胯骨轻轻抬起，保持4秒种。

（3）缓缓放低身体，肩膀不要完全接触地板，重复以上动作。

2、坐起运动

（1）平躺在垫子上，膝部弯曲，双脚伸开同肩宽，脚尖放在可钩住的支撑棍上。

（2）手放于脑后，双肘侧伸，收紧腹肌，抬起身体，抬起肩胛骨，使身体和膝盖成45°角，保持2秒钟，然后缓缓放平身体。

3、鲤鱼打挺

（1）平躺，双臂向后抓住支撑杆，双腿抬起，与地面成90°角。

（2）收紧腹肌，抬起尾椎骨，膝盖轻微弯曲。

（3）臀部抬高，使重心落于肩胛骨上，保持片刻，缓缓还原。

4、剪腿运动

（1）平躺，腿部抬起，离地约1米，膝盖微屈，手部垫在臀下。

（2）缓缓放下一条腿至离地大约25厘米，再慢慢抬起，另一条腿重复同样动作。

5、抬腿运动

（1）平躺，抬腿悬空，离地约1米，膝盖微屈，手部垫在臀下。