笔下文学

形体美的技巧02（第5页）

第五节：仰卧**，右膝关节屈曲，使大腿尽量靠近胸部，停1～2秒后蒋串直，然后换左腿进行；可交替进行数次。

第六节：先取左侧卧位，左臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈曲右腿，使膝关节接近头部，再慢慢申直；两腿交替进行10次后，改换右侧卧位做重复动作。

第七节：跪在**，双手支撑床蕊，象猫一样弓背、低头，腰部用力，然后慢慢抬头，放松腰背肌肉，使脊柱呈“V”字形。在弓背时深吸气，塌腰时长呼气。反复练习。

第八节：仰卧**，两膝关节弯曲，两臂放在体侧，头慢慢向上抬起，直到最高为止，停留1分钟左右，头再落下来。反复练习，直至颈部和腰部酸疼为止。

第九节：仰卧**，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量上挺，身体成桥形，持续半分钟后将臀部及腰部放下来，休息2分钟后再做，以起床及睡前各做3次为好。

第十节：坐在凳子上，用两手摩擦腰部肌肉，每次5～10分钟，也可用两拳在腰部脊梁骨的两侧轻轻拍打，每次30～50下。

第十一节：两腿分开站立，前臂伸直由前向上尽量抬高，头和背尽量后仰，然后低头弯腰，两手尽量垂直摆脚尖。注意膝关节不要弯曲。然后再抬肩抬头向后仰身，反复练习。

第十二节：两腿分开立地，两手叉腰，先按顺时针方向扭转腰肢10圈；再逆时针扭转10圈，最后向前后左右各弯腰5次。

（3）《形体健美体育锻炼法》一书中介绍的腰部健美法

第一节：仰卧起坐基本动作。

预备姿式——仰卧，两膝并拢弯曲，大小腿夹角约成90度，这一姿势可使腰椎处于良好受力状态，减少腰椎损伤机会，两脚平放地面且被固定，可采用同样按压脚固定方式，两手交叉握抱头。

动作与要求－－收缩腹肌，拉起上体成坐姿两肘尖朝向膝关节，当上体与地面成直角（或肘关节触及膝部位）时，起坐动作即算完成，然后上体后倒，恢复预备姿势，接着再重复以上动作，练习时，臀不可离开地面。

预备姿势——抱头坐撑。

动作与要求——上体后倒，低头含胸，腹肌做退让性工作使身体为仰坐，并保持这种姿势达2～3分钟。这时多半会产生不适感和腹肌的**，这是正常现象。一般情况下，每日均可做，随着继续练习，可开始试做仰卧起坐练习。

第三节：上斜仰卧起坐。身体采用高脚低位仰卧在斜板上，两脚固定，完成仰卧起坐基本动作练习。头越高，难度越小，因此，要合理选择斜板坡度。

第四节：下斜仰卧起坐。动作正好与上斜仰卧起坐相反，身体采用头低脚高位仰卧在斜板上完成起坐动作，头越低难度越大，因此，要合理选择斜板坡度。

第五节：搁凳仰卧弯起。仰卧弯起或称为仰卧卷身，主要用于锻炼腹直肌上部，身体仰卧，小腿放在凳上，大腿约与地面垂直；两臂胸前互抱，或两手交叉握抱头。当上体弯起至两肩胛部离开地面时，上体后倒还原。接着再重复做以上动作，此动作既可采用动力性练习方法，也可采用静力性练习方法。

第六节：仰卧起坐转体。

动作Ⅰ——般采用下斜仰卧起坐预备姿势，或仰卧于地面上，双手抱头，两肘侧张，当上体起坐至水平面大约成45度角时，停止弯起动作，并向左或右做转体动作。当采用静力性练习时，要保持此姿势5秒左右，然后动作再还原，两侧交替练习。当然也可采取上体后倒方式练习，即当后倒或仰坐时，做向左或向右的转体动作，练习时，脚一定要固定牢。

动作Ⅱ——预备姿势同动作，当身体起坐时，同时上体完成向左或向右转体动作，使右肘或左肘触及左膝或右膝。两侧交替练习。

第七节：加负荷仰卧起坐。加负荷方式多种多样，例如，手握一定重量的重物（如哑铃、杠铃片等）放于头后，这是经常采用的方式。也可着沙衣或利用胶带；也可采用组合动作加大腹肌负荷，例如，仰卧起坐与平卧飞鸟相结合，即在完成仰卧起坐的同时，完成飞鸟动作，身体由平卧变为坐撑，两臂由侧平举变为前平举或前上举。

（4）腰部疾病的预防腰肌劳损的预防：此病多发生于30～40岁的中年人，疼痛部位以腰骶关节为中心，上下大约1手掌范围，有时可放射至大腿后方。常表现为酸痛不适，早晨轻微，午后加重，工作、活动后症状加剧，不能久坐久站，弯腰受限，伸腰舒适。病程时间甚长。有时虽可暂愈，但往往会因气候变化、疲劳、外伤等而复发。究其原因是日常体力活动强度大，或终日处于不舒适的强迫性体位，肌肉和韧带便会发生积累性损伤，引起无菌性炎症，刺激神经末梢产生疼痛症状。本病的预防措施主要如下。

第二，注意避免工作中强制的弯腰姿势和寒湿环境。

第三，避免长期做一固定动作，注意自我调节，劳逸结合。

第四，注意日常生活中的各种姿势，如从地上提重物时，应屈膝下蹲，避免弯腰。

第五，尽量少穿高跟鞋，一旦有腰痛症状发生，马上停穿。

第六，加强体育锻炼，提高身体素质，肌肉力量增强，就不易发生疲劳损伤。

慢性腰腿痛的预防：此病为中老年人最常见骨伤科疾病之一，分软组织性腰痛、骨关节性腰痛和椎管性腰痛3类。究其原因多为外伤，慢性劳损和腰部组织的退行性改变。预防的主要措施如下：

第一，防止不合理的超量负重，注意劳逸结合；消除对腰部不利的各种刺激因素，如突然降温、感冒、酗酒、床铺不平，卧位不良等。

第二，增强体质，提高腰肌耐力，训练腰部的灵活性、平衡性和稳定性，如提倡工间操，常做腰部自我按摩或互相按摩等；有步骤地开展耐寒训练，如洗冷水浴、游泳等。