笔下文学

第二章 中国白领膳食指南（第5页）

脂肪650*25%＝162。5千卡

糖类650*60%＝390千卡

午餐：

蛋白质850*15%＝127。5千卡

脂肪850*25%＝212。5千卡

糖类850*60%＝510千卡

晚餐：

蛋白质850*15%＝127。5千卡

脂肪850*25%＝212。5千卡

糖类850*60%＝510千卡

根据三类产能营养素的能量供给量及能量系数，可求出三餐中蛋白质、脂肪、糖类的需要量。

例：据上一题计算结果求三类产能营养素每餐的需要量。

解：已知蛋白质的产能系数为4千卡克，脂肪的产能系数约为9千卡克，糖类的产能系数为4千卡克。

早餐：蛋白质97。5千卡÷4千卡克≈24。4克

脂肪162。5千卡÷9千卡克≈18。0克

糖类390千卡÷4千卡克＝97。5克

午餐：蛋白质127。5千卡÷4千卡克≈31。9克

脂肪212。5千卡÷9千卡克≈23。6克

糖类510千卡÷4千卡克＝127。5克

午餐：蛋白质127。5千卡÷4千卡克≈31。9克

脂肪212。5千卡÷9千卡克≈23。6克

糖类510千卡÷4千卡克＝127。5克

三餐最佳进食时间

合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活强度进行调整。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量，一日三餐中的两餐间隔以4～5小时为宜。按日常生活习惯和消化系统生理特点，一日三餐的时间应相对规律。

一般情况下，早晨安排在6：30～8：30，午餐11：30～13：30，晚餐18：30～20：30进行为宜。早餐所用时间应在15～20分钟以内为宜，午餐、晚餐以30分钟左右为宜，不宜过短，也不宜过长。进餐时间太长，会不断地摄取食物，引起食物摄取过量；进餐时间太短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影响食物的消化，会带来肠胃不适。

三餐定时定量，不宜饥一顿饱一顿。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但是来自零食的能量要计入全天能量入之中。

教你确定主、副食品种和数量

已知三大产能营养素的需要量，根据食物成分表，即可确定主食和副食的品种和数目。

主食品种和数量的确定

主食的品种、数量主要根据各类主食选料中糖类的含量来确定。选择什么样的品种可以根据自己的饮食习惯来确定，北方习惯以面食为主，南方则多以大米为主。

例：已经某脑力劳动者早餐应食用含糖类97。5克，如果本餐只吃花卷一种主食，试确定所需面包的质量。

解：经查食物成分表得知，花卷中糖类含量为45。6%。

所需花卷的质量＝97。5克÷45。6%≈214克

例：假设午餐应食用含糖类127。5克，以蒸米饭、馒头（富强粉）为主食，并分别提供50%的糖类，试确定所需蒸米饭、馒头的质量。

解：经查表得知，蒸米饭含糖类25。9%，馒头含糖类47。0%。

所需蒸米饭的质量＝127。5*50%÷25。9%≈246克

所需馒头的质量＝127。5*50%÷47。0%≈135。6克

例：假设晚餐应含糖类127。5克，以烙饼、小米粥为主食，并分别提供70%、30%的糖类，试确定各自的质量。

解：查表得知，烙饼含糖类52。9%，小米粥含糖类8。4%。

所需烙饼的质量＝127。5克*70%÷52。9%≈168。7克