笔下文学

第二章 中国白领膳食指南（第6页）

所需小米粥的质量＝127。5*30%÷8。4%≈455。3克

副食品种和数量的确定

确定了主食的品种和数量后，接来下要考虑的是含蛋白质食物的来源。除了谷类食物能提供少量的植物性蛋白质外，各类动物性食物和豆制品是蛋白质的主要来源。因此，副食品种和数量的确定应在确定主食用量的基础上，依据副食提供的蛋白质量确定。具体计算方法如下。

例：已知午餐所需蛋白质的量为39克，瘦猪肉中蛋白质的含量为20。3%，瘦牛肉为20。2%，鸡肉为19。35%，草鱼16。6%，北豆腐中蛋白质的含量为12。2%，豆腐干（熏干）15。8%，腐竹44。6%。假设以馒头、蒸米饭为主食，所需质量分别为100克、110克。若只选择一种动物性食物和一种豆制品，请分别计算各自的质量。

解：

（1）计算主食中含有蛋白质质量。查表得知，馒头含蛋白质7。0%，蒸米饭含蛋白质2。6%。

主食中蛋白质的含量＝100克*7。0%+110*2。6%＝9。86克

（2）用应摄入的蛋白质质量减去主食中蛋白质的量，即为副食提供的蛋白质的量。

副食中蛋白质的含量＝39－9。86＝29。14克

（3）设定副食中蛋白质的70%由动物性食物供给，30%由豆制品供给，据此可求出各自的蛋白质供给量。

动物性食物应含蛋白质的质量＝29。14*70%＝20。4克

豆制品应含蛋白质的质量＝29。14－20。4＝8。74克

（4）若动物性食物选择瘦猪肉、瘦牛肉、鸡肉、草鱼，则所需质量分别为：

瘦猪肉的质量＝20。4÷20。3%≈100。5克

瘦牛肉的质量＝20。4÷20。2%≈101克

鸡蛋的质量＝20。4÷19。35%≈105。4克

草鱼的质量＝20。4÷16。6%≈122。9克

（5）若豆制品选择北豆腐、豆腐干、腐竹，所需质量分别为：

北豆腐的质量＝8。74÷12。2%≈71。6克

豆腐干的质量＝8。74÷15。8%≈55。3克

腐竹的质量＝8。74÷44。6%≈19。6克

大家可以将上述任一种动物性食物和豆制品进行搭配。确定了动物性食物和豆制品的质量，就可以保证蛋白质的摄入量。

（6）最后是选择蔬菜的品种和数量。蔬菜的品种和数量可根据不同季节市场的蔬菜供应情况，以及考虑与动物性食物和豆制品配菜的需要来确定。

（7）确定纯能量食物的量。油脂的摄入应以植物油为主，有一定量动物脂肪摄入。因此，以植物油作为纯能量食物的来源。由食物成分表可知每日摄入各类食物提供的脂肪含量，将需要的脂肪总含量提供的脂肪量即为每日植物油供应量。

小贴士：

人体消化器官的“工作”时间

食物进入胃以后，一般在胃里停留4～5小时，因此两餐之间的间隔时间以4～5小时最为合适，如果是5～6小时也合乎要求。两餐间隔时间太长，就容易感到饥饿，以致影响工作效率。两餐间隔时间太短，上顿饭吃的食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，脾胃肠道得不到适当休息，也会受到损伤。因此，两餐之间相隔时间太长或过短都不适宜。上班族可以给自己设定一个时间表，最起码把一天三餐的时间定在某个阶段。到了规定时间，应主动进食，避免过饥或过饱。早餐争取在早上八点之前结束，晚餐尽量在晚上八点前解决，错过这些时间，都会错过脏腑器官的最佳“工作”时间和状态。

以谷类食物为基础是平衡膳食的保证

谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，事实上谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能源。

谷类食物中碳水化合物一般占重量的75%～80%，蛋白质含量是8%～10%，脂肪含量1%左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，事实上谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能源。越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。

提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到一半以上，以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。谷类食物中的能量有80%～90%来自碳水化合物，因此，只有膳食中谷类食物提供能量的比例达到总能量的50%～60%，再加上其他食物中的碳水化合物，才能达到世界卫生组织（WHO）推荐的适宜比例。要坚持谷类为主，应保持每天膳食中有适量的谷类食物，一般成年人每天应摄入250克～400克。

自古中国就是种粮大户

“五谷”一词最早出现于《论语》中，据《论语》记载：2400多年前，孔子带着众弟子出门远行，子路不幸掉队，遇见一位用杖挑着竹筐的老农，问他：“你看见夫子吗？”老农回答说：“四肢不劳动，五谷分不清，谁是夫子？”

《黄帝内经》中的五谷即“粳米、小豆、麦、大豆、黄黍”。《孟子藤文公》中称五谷为“稻、粟、稷、麦、菽”。李时珍在《本草纲目》中记载谷类有33种，豆类有14种，总共47种之多。现在通常所说的五谷杂粮具体包括：小麦、大麦、稻米、燕麦、高粱、荞麦、小米、薏仁、黄豆、红豆、黑豆、豌豆、扁豆、绿豆、蚕豆、番薯、土豆、芋头、山药、芝麻、花生、松子等。随着社会经济和农业生产的发展，五谷的概念在不断演变着，现在所谓五谷，实际只是粮食作物的总名称，或者泛指粮食作物罢了。

五谷杂粮在世界各地均有种植。据2005年第二届中国杂粮发展论坛资料，中国杂粮常年种植面积已达1000多万公顷，已成为世界头号“杂粮王国”。谷子的种植面积与总产均居世界第一，荞麦、黍稷种植面积和总产居世界第二，高粱的种植面积和总产也居世界前列。五谷杂粮不仅是我国人民的主食，在美国农业部公布的食物结构图中，面包、谷类、米和面食类也占了食物比例的50％～60％。所以说，五谷杂粮是人类生存的基础。

谷类食物富含多种营养益健康

五谷杂粮含有丰富的丰富的蛋白质、维生素B群、膳食纤维、无机盐等多种营养素，是最天然的养生品，可以给人体提供多种不同的营养，对于人体健康十分有益。具体说来，常食五谷杂粮对人体有7大益处：均衡营养、美容养颜、预防疾病、排除毒素、健脑益智、防癌抗癌、减脂瘦身。

1．均衡营养

随着生活节奏的加快和饮食的无规律化，人们对食物的要求过于“精益求精”，高脂肪，高蛋白食物的过多食用超过了肠胃负荷。因此均衡人体营养是保持健康的一个重要原则。五谷杂粮对均衡人体营养有着独特的作用，因为每一种五谷杂粮都有自己特有的营养功效。常吃五谷杂粮可以保证主食的多样化。

2．美容养颜