笔下文学

第二章 中国白领膳食指南（第7页）

五谷杂粮中含有丰富的维生素，其中，维生素A可保持皮肤和粘膜的健康；维生素B2能够预防青春痘；维生素E则能预防衰老和皮肤干燥。另外，五谷杂粮中的脂肪油、挥发油、亚麻酸油等物质，可以滋润皮肤；五谷杂粮中所含的氨基酸、胱氨酸等物质，可以让你拥有一头乌黑亮丽的秀发；五谷杂粮中所含的不饱和脂肪酸可以减少堆积在体内的胆固醇，促进新陈代谢，从而使头发健康生长。

3．预防疾病

五谷杂粮不仅是人体活力的来源，而且还有预防疾病的功效。比如，五谷杂粮中所含的维生素C，可缓解疲劳症状、预防感冒、下肢酸痛等疾病；五谷杂粮中的膳食纤维，可以有效地减缓糖类的吸收、降低血压、促使胰岛素产生，对糖尿病患者有很大的帮助；五谷杂粮中所含的铁元素能预防胃溃疡与食欲不振，钾可以避免肌肉的麻痹，烦闷不安与全身无力等。

4．排除毒素

五谷中所含的膳食纤维可以促进食物残渣或毒素在肠道内运行，达到排毒的效果；所含的维生素E能够加快血液循环，加速排毒作用；所含的铁和镁也能够加速体内废物的排除。

5．健脑益智

五谷杂粮中所含的丰富蛋白质能够增强大脑皮层兴奋或抑制的功能，提高脑部代谢活力。五谷杂粮中含有人体必须的多种氨基酸，其中谷氨酸可改善脑部机制，治疗痴呆等；赖氨酸能活化大脑，防止记忆力减退。此外，五谷杂粮中含有丰富的磷脂，对脑部神经的发育、活动有良好的作用。

6．防癌抗癌

五谷杂粮中含有的蛋白质、氨基酸和维生素B群，具有抗癌的作用，常吃可预防肿瘤病变；所含的维生素A有助于人体内的细胞分裂、预防癌细胞的形成；所含的膳食纤维，可缩短废物在肠道中停留的时间，减少致癌物质和肠道粘膜接触的机会，从而防止便秘和结肠癌的产生。

7。减脂瘦身

常吃五谷杂粮，还会让你的身体变得更加苗条。许多五谷杂粮含有泛酸，这种物质是脂肪代谢的主要成分。它含有的维生素B群可帮助人体释放热能；所含的膳食纤维可促进消化液分泌和肠壁蠕动，减少脂肪的堆积，加强体内废物排出，大致瘦身的效果。

谷类食物吃得少，对于慢性病的预防不利

谷类食物是中国传统膳食的主体，随着经济发展，生活改善，人们倾向于食物更多的动物性食物，而谷类食物的摄入逐渐减少，谷类食物作为膳食主体的地位在逐渐下降。2002年中国居民营养与健康状况调查结果表明，1982年以来的20年间，平均每标准人日谷类食物的摄入量下降了108克。从能量的食物来源看，2002年全国平均有58%的能量来源于谷类，其中城市为49%，农村为62%，城市居民明显低于55%～65%的合理范围。与1992年相比，谷类食物提供能量的比例减少了9个百分点，特别是大城市居民只有41%的能量来源于谷类。能量来源于动物性食物的比例为13%，城市为18%，农村为11%，与1992年相比，增加了3个百分点。

据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果显示，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已经超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。例如，许多人认为碳水化合物是血糖的唯一来源，而不了解蛋白质、脂肪等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖，所以他们严格限制主食，并大量食用高蛋白质及高脂肪的食物，盲目鼓励吃动物性食物。这种做法只注意到即时血糖效应，而忽略了总能量、脂肪摄入量增加的长期危害。其实近年来我国肥胖和糖尿病发病率明显上升，最主要的原因就是人们多吃少动的生活方式，并不是粮食吃多，而是其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多。因此，将这个备受争议的减肥膳食模式盲目用于正常人，是不正确的，会产生很大的负面作用。

小贴士：

你了解“发芽米”吗？

发芽米是指处于发芽状态下的糙米，糙米的营养比白米高，发芽米的营养，远比一般糙米高。发芽米，可以说是拥有了糙米和白米的优点，却没有两者缺点的米。

发芽米中含有的氨基酪酸是一般糙米的3倍以上，蛋白质可增加39％，食物纤维高出糙米15%，维生素B1也有明显增加，发芽米含有更丰富的镁、钾、钙、以及锌等矿物质。

此外，发芽米在发芽过程中，可将胚乳中的大部分淀粉转变为单糖，可减少在人体分解的步骤，更有利于人体迅速消化吸收。在一般情况下，白米饭的消化吸收率是98％，糙米饭是90％，而发芽米也是98％。

发芽后的糙米，会使整粒米的种皮变软，不会有糙米食时在口中有渣子般的缺点，也因保持了糖层和胚芽，能保持米粒的营养。当然，最有营养价值的发芽米是在稻米的嫩芽呈现“鸽胸状”的状态时，若过了此时间，当嫩芽不断向上伸展时，其营养价值也逐步下降。

新鲜蔬果在平衡膳食中的地位稳中有升

富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多，能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入各类的数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜300克～500克，最好深色蔬菜约占一半，水果200克～400克，并注意增加薯类的摄入。

多食蔬果最能对抗职场中的电磁辐射

我们知道，在我们的工作场所，身边的很多办公用具都会产生电磁辐射，如电脑屏幕、主机、键盘、鼠标，复印机，激光打印机，手机……等等，数不胜数。

研究表明，长期低强度的电磁辐射可对人体的中枢神经系统、心血管系统、血液系统、视觉系统以及肌体免疫功能等造成多方面的损害。过多的电磁辐射还能让人过度紧张，神经衰弱，失眠，精力不集中，记忆力下降，反应迟钝，头疼，头晕，多梦，烦躁激动，食欲减退，血压失常，白血球减少等问题。

英国一项研究证实，电脑屏幕发出的低频辐射与磁场，会导致眼睛痒、颈背痛、短暂失去记忆、暴躁及抑郁等7～19种病症。电脑辐射对女性上班族还易造成生殖机能及胚胎发育异常。据对武汉市200多名银行系统从事电脑操作者的一项调查，有35％以上女性出现痛经、经期延长等症状，少数妇女还发生早产或流产。

总之，电磁波会对人体造成许多方面的损害。然而，在我们的工作和生活中，电磁波又是普遍存在的，人们不可避免地要接触电磁波，有时可能还需要接触较强的电磁辐射。科学研究证明，长时间接触一定强度的电磁辐射对人体的危害更加严重。

大量研究表明，电磁辐射对人体的危害与其导致机体过氧化有关。所以防范电磁辐射，除了避免和电磁波的“亲密接触”外，在饮食上也能对抗电磁辐射对机体的危害。

要对抗电磁辐射，首先要注意补充维生素。具有抗氧化作用的维生素A、维生素C、维生素E是很好的抗氧化组合。维生素C是水溶性维生素，在各种蔬菜水果中含量甚丰。而维生素A和E都是脂溶性的，尤其是维生素A，在各种黄颜色的蔬菜中都含有，建议用油炒来吃，这样利于人体摄取和吸收。芥菜、油菜、青菜、卷心菜、萝卜等十字花科蔬菜等都含有丰富的维生素E，对帮助保护细胞膜免受自由基攻击非常有效。

微量元素硒具有抗氧化的作用，常吃含硒丰富的蔬菜，可提高人体对抗辐射的能力。含硒丰富的蔬菜有大蒜、蘑菇、紫苋菜等。

海带、紫菜等蔬菜富含凝胶原蛋白质。凝胶原蛋白是较好的黏附剂，可以将体内的辐射性残留物黏附到表面，然后通过排泄排出到体表！同时他们也是表皮细胞蛋白质所必需的恢复性材质！最新的研究还发现，海带的提取物海带多糖也可减轻同位素、射线对机体免疫功能的损害，并抑制免疫细胞的凋亡而具有抗辐射作用。

辣椒、黑胡椒、咖喱、生姜之类辛辣食物也是抵御辐射的天然食品。吃这些辛辣食物不但可调动全身免疫系统，还能保护细胞的DNA，使之不受辐射破坏。因此，经常吃辣，身体健康。

长时间盯着电脑屏幕，过度用眼，则视网膜感光所依靠的关键物质维生素A大量消耗，眼睛会感到干燥、疼痛、怕光，甚至视力下降。此时就需要食用可提供大量维生素A的水果来保护眼睛健康，防止近视及其他眼疾。如木瓜、番石榴、柠檬、橘子、芒果、橄榄、枇杷、西瓜、金橘，水蜜桃等。

此外，许多计算机族总是精神紧张、情绪易激动，因此，体内维生素消耗较快，所以要多食用维生素含量高的食物，如菠萝、干果、果脯、胡萝卜、芹菜等。

此外，黑木耳、豆芽、胡萝卜、西红柿等蔬菜，也能加强肌体抵抗电磁辐射的能力。

不必求新、求鲜，应季蔬菜最有营养

以往，不同季节有不同的蔬菜；但现在，由于反季节栽培技术的发展，大部分蔬菜一年四季都能吃到，如在冬季可以吃到只有在夏季出产的黄瓜、西红柿等。由于反季节蔬菜是违反蔬菜自然生长规律条件下栽培出来的，在营养成分构成方面与时令蔬菜相比，发生了某些变化，它们的营养价值是不一样的。

同时，冬春季节在大棚或温室中种植的蔬菜，由于通风不好导致蔬菜表面水分蒸发减少，相应地从土壤中吸收的矿物质也随之减少，使蔬菜的矿物质营养含量不足。另外，冬春季节大棚中生长的蔬菜，农药含量比夏秋季节高。这主要是因为大棚中气温较高、湿度大，蔬菜病虫害比较严重，导致农药使用量加大。而大棚光照不强、通风不好，不利于农药降解，使其大部分残留在蔬菜上。

当然，蔬菜的营养价值变化不仅和季节有关，还和不同蔬菜的种类有关。不过，夏秋是大部分蔬菜的收获季节，这时候，应多吃应季蔬菜，以补充营养。而冬春季节，大部分蔬菜的营养价值比较低，就更要多吃以摄入足够多的营养。常吃反季节蔬菜莫忘与应季蔬菜搭配，并注意补充叶绿素食物，如海藻、海带、发菜等海产植物。