笔下文学

第二章 中国白领膳食指南（第8页）

对于水果也是一样，新鲜应季的水果一定要比冷藏保鲜的水果营养丰富。

掌握一天该吃多少蔬果

水果味道甜美可口，不仅含有丰富的营养，还具有一定的医疗保健作用，于是有人便认为吃水果多多益善，可以无限度地吃，并把它当做每天的主要食品。如果这样做的话，不仅无益于健康，反而会有损身体，甚至诱发疾病。

那么我们一天到底应该吃多少水果呢？又应该吃几次才最合适呢？最新的科学研究证明，实际上，每人每天蔬菜水果的消费量国际推荐为5个单位，即2个单位的水果加上3个单位的蔬菜。一般来说，1杯果汁，1个中等大小的水果或1碗水果丁、草莓，或者煮熟的蔬菜，都可以认为是1个单位。按照我们的日常生活习惯，一般每天吃水果、蔬菜的总量大约够500克就可以满足身体的正常需要了。如果有条件的话，每天的摄入量可以打破5个单位，多吃一点。

另外，还要根据个人的口味、体质、喜好来选择自己的水果，每个人的具体情况不同，每种水果对血糖的作用也不一样。家中有血糖仪的患者如果在吃水果之前，以及吃水果后2小时测一下血糖或尿糖，对了解自己能否吃此种水果。比如孕妇，就不能吃过多的食用如荔枝、桂圆等含糖量多的水果，因为孕妇本身在怀孕期间血糖较高，食用过多有可能会导致糖尿病；比如老人，由于胃较寒就不宜吃性寒的如梨、香蕉等水果；平时容易感冒的人使可经常食用含维生素C较多的如柠檬、甜橙等水果。如果对于一个健康人来说，也最好是每天都食用不同的水果，就像我们平时吃菜一样，每天也应换一换品种。

水果不能代替蔬菜

有很多白领认为，只要多补充水果，那么就可以相应地减少蔬菜的摄入了。其实，这是不科学的。

虽然蔬菜和水果有相似之处，可它们的营养价值都各有特点，例如，苹果只含有细纤维素，而芹菜富含粗纤维素，它们的营养及药用价值各异，因此水果不能代替蔬菜。白领人群蔬菜每日摄入量应保证在400克左右，其中绿叶蔬菜应占12。

平衡膳食，奶类、豆类食品功不可没

奶类食物是比较容易消化的营养成分齐全及营养价值高的食物。而豆类的食物含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B族。奶类和豆类食物都是钙质极好的来源食物。

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。据调查显示，我国人群奶类制品摄入量仅为发达国家的5%左右。因此，应大力提高奶类的摄入量。建议每人每天饮奶300克或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。

大豆是重要的优质蛋白质来源，并且含有人体必需脂肪酸、Ｂ族维生素、维生素Ｅ和膳食纤维等营养素。对于蛋白质摄入量不足的人群以及为防止过多摄入肉类带来的不利影响，应当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30克～50克大豆或相当量的豆制品。

牛奶堪称“完全营养食品”

牛奶是全世界普遍食用的营养保健食品，历史非常悠久，据说公元前6000多年前，就已是印度人的重要食品。牛奶在我国各地均产，四季皆有。为现代人们所推崇的滋补保健佳品，老少皆宜。牛奶中含有蛋白质，脂肪，碳水化合物，钙，磷，铁，硫胺素，核黄素，烟酸，维生素A，维生素C以及酪蛋白，白蛋白，球蛋白，乳清酸，棕榈酸，硬脂酸丁酸，己酸，辛酸，卵磷脂，胆甾醇等多种营养成分。可以说，牛奶是最好的营养补品，牛奶所具有的原生营养性是其他任何人造营养品都无法比拟的，因此，人们又称它为“完全营养食品”。

牛奶含有丰富的钙，经常喝牛奶可以有效补充身体对钙物质的需求。每天饮用1杯牛奶，能够减少骨骼萎缩，降低骨质疏松症的发生概率；孕妇及更年期妇女多喝牛奶，也能减缓骨质流失，有效预防骨质疏松症的发生。牛奶中所含的碳水化合物成分中主要是乳糖，乳糖有调节胃酸、促进肠蠕动和消化腺分泌的作用。

牛奶中含有的碘、锌和卵磷脂可有效提高大脑的工作效率，牛奶中的镁可促心脏和神经系统耐疲劳，所以有提神醒脑的效果。牛奶中含有丰富的色氨酸，能起到安神助眠的效果，尤其适宜睡眠质量较差或失眠的人饮用。牛奶中含有可抑制人体肝脏合成胆固醇的乳清酸，胆固醇高的人经常喝牛奶可降低身体对食物中胆固醇的吸收。牛奶中所含的钾，可使动脉血管壁在血压高时保持稳定，从而减少中风的危险。牛奶中所含的锌可促使伤口更快愈合。

酸奶的功效，青出于蓝胜于蓝

酸奶是一种营养丰富、易于消化的饮料，是用鲜牛奶为原料经过酸化工艺而制成新成分新口味的制品，比原料鲜奶增加了浓郁奶香，而且清爽利口，并有特殊醇酸风味的酸甜口感，深受人们喜爱。专家称它是“21世纪的食品”，是一种“功能独特的营养品”。在营养成分上，酸奶比鲜牛奶更丰富，所含有的蛋白质和脂肪的结构细胞变成更细微的颗粒，更容易消化吸收。矿物质元素钙、磷、铁利用率也大为提高。经常食用酸奶可增进人体的健康。

酸奶性微寒，性甘酸。酸奶中的乳酸有增进食欲，促进胃液分泌、肠胃消化、胃肠蠕动功效。可治疗便秘、消化不良或腹泻等病。酸奶中的乳酸能使肠道里的弱碱性物质转变成弱酸性，并且还能产生抗菌物质，可抑制肠道中的伤寒杆菌、痢疾杆菌和葡萄球菌等的繁殖，能避免机体对有害物质的吸收，有效地延缓衰老、抵抗疾病。

酸奶中所含的维生A、维生素E、胡萝卜素、B族维生素等，能阻止人体细胞内不饱和脂肪酸的氧化和分解，防止皮肤角化和干燥，使皮肤保持滋润细腻。长时间日晒后，可用冰箱中的酸奶涂抹于面部以及发红发热处，20～30分钟后清洗干净，可以防治晒伤。制作酸牛奶时，某些乳酸能合成维生素C，使维生素C含量增加。经常喝酸奶，可以防止癌症和贫血，并可改善牛皮癣和缓解儿童营养不良，

美国最近一项研究发现，酸奶中的酪氨酸可以缓解由于心理压力过大、高度紧张和焦虑引发的疲惫状况。酪氨酸是一种保证大脑功能的物质基础，它在人体中一旦含量不足，人就会出现犯困、注意力不集中、无精打采、精神散漫等现象。这时只要来1杯酸奶，即刻让人精神抖擞。还有科学家发现，酸奶有助于减轻口腔异味。日本研究者发现多喝酸奶可以减少人体内80%的硫化氢含量，而硫化氢是口腔异味的主要诱因。酸奶有助于缓解口臭的关键在于酸奶里的活性细菌，尤其是乳酸菌和喜温的链球菌。

在女性怀孕期间，酸奶除了提供必要的能量外，还能提供维生素、叶酸和磷酸。在女性更年期时，还可以抑制由于缺钙引起的骨质疏松症。此外，骨质疏松、肿瘤、动脉硬化和高血压患者，以及经常从事电脑操作者、粉尘职业病者、经常性饮酒、吸烟者、体弱者、使用抗生素者、乳糖不耐症者都适合常喝酸奶。

大豆含有约40%的蛋白质，几乎是肉类的2倍，鸡蛋的3倍，所以说大豆是一种重要的蛋白质来源。与动物性蛋白质（如肉食及奶制品等）不同，大豆制品在含有优质的植物性蛋白质的同时，却不含对血管健康有不良影响的胆固醇，因而大豆蛋白质是一种“绿色蛋白”。

大豆及其制品含有丰富的维生素B1、维生素B2、维生素E以及钾元素、镁元素、锌元素、铜元素与氟元素等等，这些大量的营养物质能够使身体保持良好的健康状况，对于祛病保健具有重要的意义。

大豆中所含的异黄酮与雌激素之一的黄体酮有着相似的结构，它对中年以上的女性的好处是将减少患各种与激素有关的疾病。日本女性每天摄入的大豆异黄酮为20～80毫克，而西方国家的女性则为1～3毫克，由此可以看出日本女性患各种与激素有关的癌症以及更年期病症的几率为什么这么低。

美国约翰·霍普金斯大学的研究人员发现，用大豆代替动物蛋白，对于一些慢性疼痛症状，如腰背疼痛与头疼等，具有明显的缓解作用。

大豆油含有丰富的单不饱和脂肪与多不饱和脂肪，同时它所含的饱和脂肪却很低。前两种不饱和脂肪不但对物质代谢具有重要的作用，而且还能增强心血管系统的功能。不过，用大豆油煎炸的食物应当尽量少吃，因为在高温下不饱和脂肪会变成对心脏具有危害作用的转移脂肪酸，这种油脂会增加心肌梗塞的危险。

介于以上原因，人们平时多食用大豆制品对身体是很有好处的。例如多喝一些豆汁、豆浆、豆奶，吃一些豆腐、豆干等等。

豆汁历史悠久，据说早在辽、宋时就是民间大众化食品。乾隆十八年也就是1753年，有人上殿奏本称：“近日新兴豆汁一物，已派伊立布检查，是否清洁可饮，如无不洁之物，着蕴布募豆汁匠二三名，派在御膳房当差。”于是，源于民间的豆汁成了宫廷的御膳。豆汁是北京的名小吃，很多老北京人一提起豆汁，都是赞不绝口，但是也有很多人受不了豆汁的味道。

豆汁是怎么制作的呢？豆汁实际上是制作绿豆淀粉或粉丝的下脚料。它用绿豆浸泡到可捻去皮后捞出，加水磨成细浆，倒入大缸内发酵，沉入缸底者为淀粉，上层飘浮者即为豆汁。发酵后的豆汁须用大砂锅先加水烧开，兑进发酵的豆汁再烧开，再用小火保温，随吃随盛。不要看其貌不扬，但一直受到北京人的喜爱，原因在于它极富蛋白质、维生素C、粗纤维和糖，并有祛暑、清热、温阳、健脾、开胃、去毒、除燥等功效。

豆浆也是早餐的上等佳品，是深受我国人民喜爱的廉价高蛋白营养食品，含有八种人体不能合成的氨基酸，营养价值可与牛奶比美。其性味甘、平、无毒。入胃、肺经。具有补虚，清热，化痰，通淋，降血压，利大肠的功效。能够主治身体虚弱，营养不良，肺痿肺痈，口干咽痛，小便不通，乳汁缺乏，由于体质的不同，女人更适合喝豆浆。

对于乳糖不耐受者而言，豆奶是一种不错的选择。虽然豆奶所含的钙质只是普通牛奶的15，但是它所含的维生素E与镁元素却比牛奶高得多。为了防止骨质疏松症的发生，在喝豆奶的同时，可以多吃一些菠菜、花椰菜与芝麻等，因为这些食物中含有大量的钙质。

豆奶经过加工将豆浆和牛奶的好处合二为一，含有高品质的植物蛋白、脂肪和维生素，其中卵磷脂和维生素E的含量高于牛奶，所以长期饮用能够调节血脂、保护肝脏、防止血管硬化和促进思维。大豆中所含的微量成分异黄酮对人体还具有防癌、防止骨质疏松等保健作用。但是豆奶不能空腹喝，那样对肠胃不好的，最好先吃一点面食。

豆汁、豆浆、豆奶等豆制品有丰富的营养，经常喝会有很好的效果。

适量肉类食品必不可少

肉类能为人体提供优质的动物蛋白质、脂肪、矿物质和维生素，以满足我们每天活动所必需的能量。我们每天除了要吃五谷杂粮、蔬菜水果外，肉类也是必不可少的。

长期食素并非好事

有很多人认为吃素对健康有益，可以长寿。其实这是一个误区，长期食素并不利于身体健康。科学研究证实：素食容易产生营养缺乏。在由英国食品消费者健康研究会组织的，对那些特别具有健康意识的素食者的研究中发现，这些人的死亡率甚至比那些喜食肉类的人高11%。

食素容易使人体缺乏必需的氨基酸，如蛋氨酸、赖氨酸，而这些多来自荤食。长期食素，脂肪缺乏，影响脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收，会引起夜盲、骨质疏松、贫血、神经退化等。食素还容易引起其他微量元素缺乏，如饮食中80%的铁来自肉和蛋类，80%的钙来自奶类，素食中锌、铁、钙均少，且其中较多的植酸和草酸、纤维素还会妨碍这些元素的吸收，很不利于身体健康。

长期素食者还有可能导致不育。现代医学研究发现，如果男子体内缺锌，缺锰，会引起性机能减退，睾丸萎缩，**数目减少，活力降低，影响生育能力。因为锌和锰多来源于动物性食物，故平时忌肉而食素者，其生育能力比食肉的男性较低。长期素食也会影响女性体内性激素的分泌，造成婚后不育。因此，育龄夫妇不宜常食素，应适当吃些鱼肉蛋奶。