笔下文学

第二章 中国白领膳食指南（第9页）

动物性食物是人体蛋白质的良好来源，而且容易被人体消化、吸收、利用。从口味上讲，只吃素食，时间一久，就会觉得索然寡味，以致食欲减退。故而，荤素食适当搭配才是强身健体的要求和保证。

在营养学上说的肉类，包含畜肉（猪、牛、羊等）、禽肉（鸡、鸭、鹅等）、各种水产肉（鱼、虾、蟹等）等，所以在本书中提到的肉都是广义的肉。肉类食品具有很高的营养价值和食用价值，它们主要提供蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养物质。当然，肉类营养成分会因动物种类、年龄、部位及肥瘦程度不同而不同。

1．蛋白质

肉类食物是蛋白质的主要来源，蛋白质是生长发育、修补身体组织不可缺少的营养素。合理的膳食中，动物性蛋白质要占蛋白质总量的25％～30％。肉类蛋白质符合人体营养要求，能弥补粮谷类蛋白质的缺陷。肉类蛋白质的氨基酸含量及相互比值与人体构成较为接近，易于机体消化吸收，属于人体利用率高的优质蛋白，又称为完全蛋白质。肉类蛋白含有各类食物中含量较少的赖氨酸，因此肉类食品宜和各类食物搭配使用。不同种类的肉，蛋白质的含量也有差异，如牛小排约含13％（因为脂肪较多），而去壳虾仁则高达94％。但大多数肉类食品的蛋白质含量都在10％～20％左右。

2．脂肪

肉类食物中脂肪的含量是各类食物中最多的。一般来说，白肉（各种鱼、海产、鸡肉等）的脂肪比较少，如鲈鱼的脂肪比例仅1。2％；红色肉类如猪肉、牛肉、羊肉的脂肪多，如较瘦的牛腱都还有29。3％的脂肪，而猪肉则可达50％。肉类脂肪组成以饱和脂肪酸为主，多数是硬脂酸、软脂酸、油酸及少量其他脂肪酸。其次，还包括人体必不可少的少量不饱和脂肪酸。人体不饱和脂肪酸必须由食物供给，自己是不能合成的。不饱和脂肪酸又称“必需脂肪酸”或“美容酸”，它能使人体皮肤光滑润泽，头发乌黑发亮，神采更加焕发。

3．维生素

肉类食物中含有丰富的维生素，且种类齐全。肉类中含有大量的B族维生素，如维生素Bl、B2和维生素PP等。尤其是动物内脏，维生素含量更多，内脏中又以肝脏含量最多，如维生素A、维生素D和B族维生素，其中叶酸、维生素B2、胆碱也很多，是贫血、体弱者的理想食品。维生素是维持和调节人体生理功能的重要物质，少了任何一种维生素，人体就有产生疾病的危险。

4．矿物质

肉类食物中矿物质含量较高，在0．6％～1．1％之间，而且种类较全。肉类中矿物质的含量与种类及成熟度有关，肥猪肉和瘦猪肉分别为0．7％和1．1％，肥牛肉为0．97％，马肉为1．O％，羊肉为1．0％。深红色肉，如牛肉、羊肉及鱼背的血合肉（血合肉为鱼肉边缘较深色的部份）有丰富的铁质。铁在肉类中主要以血红素铁（肌红蛋白）的形式存在，消化吸收率较高，在22％左右，不易受食物中其他成分干扰，利用率是素食中铁质的2倍。肉类是磷、钾的良好来源，并含有一些铜，肌肉中所含的铁和铜没有肝脏多。肉类中钙的含量较低，为7～1l毫克／100克。其它矿物质如镁、硫等，也都存在于肉类中。

肉类食物含有丰富的营养素，对增加热量、治病疗疾、保健美容等都有很好的作用。所以适量吃点肉类食物还是有益于身体健康的。

肉食的抗衰老功效

随着人们生活水平的提高，抗衰老、保持皮肤润滑美观，已成为许多人追求的目标。中医学对抗衰老早有认识，《黄帝内经》中就有抗衰老的精辟论述：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和以术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”目前有关抗衰老的研究也表明：防老抗衰应当采取综合措施，如：改善膳食、合理营养，适当添加许多营养素，加强自我保健等，尤其是维生素和某些微量元素具有明显的抗衰老作用。

肉类食物营养丰富，富含蛋白质、脂肪、维生素及多种微量元素，对于调节人体代谢功能，延缓衰老具重要的作用。如贝类海产品及蛋类食品含有较高的维生素Ｅ，维生素Ｅ是一种抗氧化剂，能保护细胞膜的结构功能完整，可抑制过氧化脂质的形成，减少脂褐质的生成，使细胞维持正常的新陈代谢。同时还能抵消或中和细胞的衰老物──自由基，促进细胞正常分裂，延迟人体细胞衰老。如动物肝脏、瘦肉、鱼虾等食品含有丰富的铁和硒。铁是人体红细胞中血红蛋白的组成部分，参与氧的运载和交换，且参加氧化酶的组成。硒具有抗氧化、抑癌、防癌的作用。含硒的酶还能清除体内代谢再生的自由基。此外，肉类食物中还含有较高的锌、铬无、铜元素，锌是多种酶的组成成分，参与人体多种代谢，有维持人体免疫力和保护视力的作用。铬和铜也参与人体多种生理活动的代谢过程，可预防心血管系统病变，同样具有抗老防衰的作用。

选好调料，调出好味道

中华传统饮食中的菜肴深受欢迎的主要原因之一是调味品丰富，所谓调味品也叫调料或佐料。它具有除腥、去膻、解油腻、提味、增色、改善风味等作用。调味品大多也具有一定的营养价值和保健价值。部分调味品因为使用量非常之少，其营养价值并不十分重要；便也有部分调味品，特别是发酵调味品，提供了日常饮食中的一部分营养素，并对健康起着不可忽视的作用。

家庭常用调味品种类

调味品可分为单味调味品和复合调味品。

单味调味品

咸味。咸味是高品的主味，咸味调味品主要有盐和酱油。

甜味。甜味在高品中的作用仅将于咸味，尤其在我国南方地方，甜味是菜肴中的一种主要滋味。甜味调味品有各种糖类（白糖、红糖、冰糖）、蜂蜜及各种果酱等。甜味由糖和淀粉分解产生，可以提高菜肴的总能量。

辣味。辣味具有强烈的刺激性和特殊的芳香，除可去腥、解腻外，还可增强食欲，帮助消化。具辣味的调味品主要有辣椒、辣椒粉、辣椒酱、胡椒粉、姜及芥末等。多食辣味易引起便秘和皮疹。

苦味。苦味是一种特殊的味道，除有消除异味的作用外，在菜肴中加入一些带苦味的调味品可形成特殊的清香味。苦味主要来自于各种药材，如杏仁、柚皮、陈皮等。

鲜味。鲜味可使菜肴鲜美可口，其来源主要是原料本身所含有的氨基酸等物质。呈鲜味的调味品主要是味精、鸡精、虾子、蟹子及鲍鱼子等。

香味。用于调味的香味多种多样，其作用是可以使菜肴具有芳香气味，刺激食欲，还可以去腥、解腻。可形成香味的调味品有油、料酒、葱、蒜、香菜、桂皮、大茴香、花椒、五香粉、芝麻酱、芝麻油及种香精。

复合调味品

酸甜味。呈酸甜味的调味品有番茄沙司、番茄汗、山楂等。

甜咸味。呈甜咸味的调味品有甜面酱等。

鲜咸味。呈鲜咸味的调味品有鲜酱油、虾油、鱼露、虾酱及豆豉等。

辣咸味。呈辣咸味的调味品有辣油、豆瓣辣酱等。

香辣味。呈香辣味的调味品有咖哩粉、芥末油、芥末等。

在我们的饮食中，调味品中的营养相对其他食物来说是微乎其微的，但是调味品能增加食品的鲜味，或者调出人们嗜好的味道，以引起人们食欲，从而刺激了消化腺分泌消化液，有助于提高人体对食物的消化率。

各种调味品在饮食中的作用

油在烹饪中的作用

食用油的使用可以丰富菜肴的品种、提高菜肴的质量、优化菜肴制作工艺。从烹饪应用的角度看，食用油的主要作用有以下几点：

加热：中国传承了几千年的煎、炒、炸等烹饪方法，它们都是以油为传导介质的。

护料：由于油的热容量低，油温上升快，原料在锅里很快就能成熟，使菜肴外焦里嫩、香脆可口，并能最大限度地保存营养物质。

增香：由于品质高的油本身就有香味，加之用油烹饪能产生脂肪酸，同时油还能吸收葱、姜、蒜、花椒及大料中的香味，所以烹饪出来的食品香气扑鼻。

增色：油是映衬食物色泽的最好介质，它可以使炒出来的绿叶菜鲜亮可人，炸出来的鱼、肉，金光闪闪，诱人食欲。

润滑：油有润滑作用。用油烹饪可以使得菜肴滑润可口，也可减少原料与锅壁的摩擦力，使翻锅更容易。