笔下文学

第二章 高血脂当代高发病的无形杀手（第6页）

1。要坚持“三一一”原则：即三个三、一个五、一个七

“三个三”，也就是每天应至少步行3千米、30分钟，我们也可以将一天的运动量分成3次进行，每次10分钟，每次1千米；“一个五”，也就是每个星期至少要运动5天以上；“一个七”，也就是步行不需要满负荷，只要达到7成就可以保证良好的保健效果。

2。要循序渐进

刚开始进行步行锻炼时，不要走的过快，应循序渐进，逐渐增加运动时间，逐渐加快步行速度。比如，开始的时候，我们只要比平时走的稍快一些就可以了，时间也不要太长，10分种就行，如果还是吃不消，就一次走3～5分种，多走几次。等身体适应后，再逐渐延长运动的时间，直至每天运动30分钟，并逐渐增加步行速度。

运动贵在坚持，要持之以恒，才能有效。高脂血症的朋友们，快加入步行的行列吧，让我们一起携手“走”出高血脂的幽谷。

慢跑告别高血脂

慢跑是一种长时间、慢速度、远距离的运动方法，被人们誉为“有氧代谢运动之王”，它能锻炼心肺功能，增强肌肉力量，持续有效的慢跑还能起到消耗能量、减少脂肪的作用。

对于高血脂患者来说，慢跑健身时要注意以下几点：

首先，慢跑的速度应根据本人的体质而定，可由开始的110～120米分，逐渐增加至120～130米分。老年人和体弱者一般比走步稍快一点就可以了。运动时心率控制在40岁140次分，50岁130次分，60岁120次分以内为宜。

其次，慢跑时，步伐要轻快，全身肌肉要放松，双臂自然摆动。呼吸要缓缓而有节奏，以不喘大气为宜，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，运动量以每天20～30分钟为宜。

最后，还需要提醒的是，慢跑应避免在饭后马上进行，也不要在非常冷、热、潮湿及大风的天气下进行。跑步前应做3分钟准备运动，如肢体伸展、徒手操等。跑步结束后，也不要突然停下来休息，要缓行或原地踏步片刻，调匀呼吸。

健美操，美丽与降脂同得

我们要介绍的这套健美操主要是针对高血脂并伴有肥胖症的患者，它可以消耗体内多余的脂肪，促进新陈代谢，改善身体素质，保持健美体形。

以下就是这套健美操的具体操练方法：

1。下蹲运动

双脚开立，与肩同宽，下蹲，起立，再下蹲，连续做15～25次。

2。对墙俯卧撑

面向墙站立，距墙70～80厘米，两手掌贴墙，做双臂屈伸运动，连续做15～25次。

3。高抬腿运动

站立，双脚并拢，两臂自然下垂，掌心紧贴大腿外侧，先左脚尽量高抬，下踩；再将右脚尽量高抬，下踩，交叉连续做15～25次。

4。转体运动

双脚开立，与肩同宽，双手叉腰，上身尽量左转，还原；然后上身尽量右转，还原。连续转体35～45次。

5。摸足踝运动

双脚开立，比肩略宽，上身前屈，转肩，左手摸右脚踝部；转肩，右手摸左脚踝部，连续做15～25次。

6．仰卧起坐。

仰卧，两腿并拢、伸直，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，带动身体向上坐起，还原。如此连续进行15～25次。

做这套健美操时，我们要根据个人体力情况而定，开始时次数可少些，以后逐渐增加次数，操练中感到全身温热、自觉有汗为度。如果做操时出现头晕、心慌等不适感，要停止操练。中老年高脂血伴有严重心肺脑疾患者和老年体弱者不宜做此套健美操。

一学就会的呼吸降脂操

我们这里给大家介绍一套呼吸降脂健身操，这套健身操对于消化系统、神经系统、心血管系统、呼吸系统都有积极作用，可提高其活力，从而全面地启动人体降脂、排脂机能。

以下就是这套健身操的具体操练方法：

1。坐于椅上，双脚着地，双膝分开，与肩同宽，双肘放于膝上，右手握拳，左手张开抱于右拳。

2。上身略向前倾，低头，额头轻轻放于拳心处，眼微闭，全身放松。

3。想象自己一生中最愉快最美好的事情，微带笑容，使身心渐入心静神怡的状态。

4。先吸一口气入腹部，然后用嘴缓慢、均匀地吐出。

5。用鼻缓慢、均匀地吸气，感觉腹部渐渐饱满时；停止吸气2秒钟，然后再短吸一下；接着立即将气徐徐呼出。整个呼吸过程，胸部没有起伏，只有腹部一鼓一瘪的动作。

6。将以上呼吸动作反复进行15～20分钟，勿睁眼，抬头，双手于胸前相搓10次左右；再用双手十指自前向后梳头10次左右；睁眼，双手握拳上举，伸伸腰，深吸一口气，徐徐呼出，随之双手松开放下。